Dieta reguli de baza

2020-07-20

Cuprins

1 Reguli simple de nutritie pentru a deveni mai puternic si a dezvolta musculatura
2 Intrebari frecvente

Reguli simple de nutritie pentru a deveni mai puternic si a dezvolta musculatura

Nutritia poate fi atat de complicata

Cu cateva decenii in urma, grasimile erau rele. Apoi, carbohidratii au devenit rai. Acum glutenul este sursa raului. Carnea rosie a capatat si ea o reputatie proasta. Intre timp, culturistii iti spun sa mananci la fiecare 3 ore in timp ce intermittent fasting(postul intermitent) a devenit popular ...

Ce ar trebui sa mananci? Totul pare atat de complicat si de contradictoriu.

Dar aceasta este o problema destul de noua. De-a lungul istoriei umane, oamenii nu au petrecut mult timp gandindu-se ce sa manance. Ei stiu. Pentru ca au urmat obiceiurile alimentare formate prin copilarie. Obiceiuri alimentare pe care le-au primit de la familia lor si asta facea parte din cultura alimentara.

Acest ghid este despre asta. Voi impartasi obiceiuri simple de nutritie pe care le urmaresc pentru a fi puternic in sala si pentru a mentine un fizic musculos si slab - fara sa petrec ore in bucatarie sau sa ma concentrez asupra a ceea ce mananc.

Cuprins

1 Reguli simple de nutritie pentru a deveni mai puternic si a dezvolta musculatura
2 Intrebari frecvente

Consuma in mare parte alimente neprocesate

Alimentele neprocesate nu au fost alterate - le puteti cumpara in starea lor naturala.

Un exemplu de mancare neprocesata este un mar care tocmai a fost cules din copac. Singura prelucrare este sa speli marul, apoi il poti manca.

Comparati marul cu gemul de mere cumparat de la un supermarket. Este rar ca gemul de mere sa contina doar mere. De obicei, lista ingredientelor de pe spate este lunga - in cele mai multe cazuri, tot felu de lucruri au fost adaugate pe deasupra merelor, inclusiv conservanti si zaharuri.

Principalul beneficiu al consumului de alimente neprocesate este faptul ca aveti un control mai bun asupra cator calorii intra in corp. Majoritatea alimentelor procesate au calorii ascunse sub forma de zaharuri si grasimi ascunse. Acest lucru poate fi bun pentru persoanele care doresc sa creasca in greutate, dar nu daca doriti sa va mentineti sau sa slabiti.

Alimente neprocesate: carne proaspata, peste, pasari de curte, oua, legume, fructe, orez, ovaz, quinoa, ...
Alimente procesate: batoane cu fructe, cereale, pizza congelata, fursecuri, carnati, mese congelate, ...

Prima regula nutritionala este sa va concentrati pe consumul cat mai mult de alimente neprocesate. Este in regula sa mananci prajiturele din cand in cand. O fac. Dar majoritatea meselor pe care le consumi ar trebui sa fie din alimente neprocesate, astfel incat sa ai un control mai bun asupra cator calorii intra in sistemul tau.

Mananca proteine cu fiecare masa

Proteinele sunt cruciale pentru obtinerea rezultatelor la ridicarea greutatilor. Fara suficienta proteina nu veti obtine recuperarea corespunzatoare si nu veti obtine progrese adecvate.

Proteina ajuta, de asemenea, la pierderea de grasime - va mentine mai mult timp satul si are un efect termic mai mare (mai mult din masa dvs. este arsa pentru digestie daca aveti mai multa proteina).

Din fericire nu ai nevoie de atat de multe proteine. Aveti nevoie de doar 0,82 g de proteine per kg de greutate corporala (1,8 g / kg) pentru recuperarea muschilor si pentru a construi o masa musculara suplimentara.

Asta inseamna aproximativ 145 g de proteine daca aveti 80 kg.

Cea mai usoara modalitate de a obtine raportul zilnic de proteine este sa mancati o sursa de proteine cu fiecare masa

Carne rosie. Vita, carne de porc, miel, caprioare, etc.
Pasari de curte. Pui, curcan, rata etc.
Peste. Ton, somon, sardine, macrou etc.
Lactate. Lapte, branza, branza de vaci, quark, iaurt, zer, etc
Oua

Mananca legume cu fiecare masa

Legumele au calorii scazute. Salata are de fapt „calorii negative” - necesita mai multa energie corpului tau sa o digere, decat cate calorii are aceasta in interior.

Acest lucru face ca legumele sa fie excelente pentru mentinerea sau pierderea in greutate (dar nu si pentru a castiga in greutate). Pentru ca iti poti umple stomacul plin de legume, deci nu iti este foame, dar in timp ce primesti zero calorii in corp.

Un obiectiv bun este sa ai cel putin jumatate din farfuria plina cu legume. Acesta este inca un beneficiu atunci cand manaci legume cu fiecare masa: va impinge alte lucruri din farfurie. Majoritatea oamenilor mananca prea multi carbohidrati, deoarece sunt mai usor de gatit si mai ieftini. Dar carbohidratii au un continut mai mare de calorii.

In scopul de a manca cel putin o jumatate de farfurie de legume de fiecare data, impingeti alte surse de alimente din farfuria dvs. si astfel limitati cate calorii obtineti. Acest lucru faciliteaza mentinerea sau pierderea in greutate.

Legumele au, de asemenea, vitamine si minerale pentru a ajuta la recuperarea de dupa antrenamente. Si au fibre pentru a ajuta digestia.

Unele dintre cele mai bune legume pentru cei ce merg la sala sunt:

Brocoli
Spanac
Salata
Varza
etc

Daca urasti legumele, invata sa folosesti condimente. Nu folositi aburul si fierberea, are un gust dezgustator in acest fel. Prajiti legumele si adaugati o lingura de ulei de masline, cu piper si sare.

Limitati raportul de carbohidrati

100g de paste sau orez sau paine are aproape 400kcal. Acest lucru este inainte de a adauga orice peste ele. Aceste calorii sunt in regula daca vrei sa cresti in greutate, dar nu pentru a mentine sau a pierde in greutate.

Pentru a va mentine greutatea sub control, trebuie sa controlati cate calorii mancati. Cel mai simplu mod de a face acest lucru este prin controlul raportului de carbohidrati.

Nu ar trebui sa incetati sa mancati carbohidrati. Dietele cu continut scazut de carbohidrati sunt populare, dar putini oameni se pot tine de ele pe termen lung. Deoarece carbohidratii sunt peste tot si majoritatea oamenilor le place gustul. Imi place painea, imi place pizza, imi place fulgii de ovaz. Nu vreau o viata fara pizza.

Continuati sa mancati carbohidrati, dar limitati-le raportul. O regula simpla este sa mancati carbohidrati doar o data pe zi, cum ar fi dupa antrenament. Nu trebuie sa mancati paine sau orez sau paste de trei ori pe zi, decat daca doriti sa cresteti in greutate. O data pe zi este suficient pentru majoritatea oamenilor care cauta sa creasca sau sa se mentina.

Daca ati respectat prima regula, veti primi numai carbohidrati din surse alimentare neprocesate. Acestea ar fi cele mai bune:

Orez
Paste
Paine
Cartofi
Quinoa
Ovaz

Mancati grasimi bune

Grasimea nu te face sa te ingrasi. Caloriile in exces o fac.

Astfel, puteti manca unt adevarat, oua intregi si iaurt complet.

Pentru ca vei ridica greutati mari de trei ori pe saptamana si vei manca alimente neprocesate de cele mai multe ori.

Deci, un pic de grasimi nu va provoca boli cardiovasculare.

Nu trebuie sa mancati iaurt fara grasime sau sa scoateti galbenusul din oua. Mancarea cu continut scazut in grasimi este fara gust. Mergi pe produse cu grasime. Te va mentine mai satul, mai mult timp.

Mancati, de asemenea, surse de alimente grase omega-3, precum pestele gras (somon, ton, macrou, sardine, etc).

Consumati multe lichide

Transpirati atunci cand ridicati greutati, mai ales odata ce greutatile sunt grele. Trebuie sa beti apa pentru a obtine toate lichidele pe care le-ati pierdut prin transpiratie. Si ai nevoie de apa pentru recuperarea musculara corecta.

Deshidratarea va provoca dureri de cap. Acelasi tip de dureri de cap pe care le primesti dupa o bauta cu baietii(alcoolul te deshidrateaza). Durerile de cap ingreuneaza mai mult sa te motivezi sa te antrenezi, sa-ti faci repetitii si sa progresezi. Trebuie sa bei apa.

De cata apa aveti nevoie depinde de cat de mult transpirati, si asta depinde de anotimp si de unde traiti. Daca ma antrenez in Bangkok, Thailanda in timpul verii, voi transpira mai mult si pot bea cu usurinta 3-4 sticle de apa. Dar probabil ca beau doar 3 litri pe zi, cand este iarna in Romania.

Nu aveti nevoie de toate aceste bauturi zaharoase. Acesta nu este un antrenament de rezistenta lunga. Aici doar ridicati greutati. Antrenamentele sunt scurte si petreci cea mai mare parte a timpului intre seturi.

Doar adu o sticla de apa la sala. Beti in timpul antrenamentului. De obicei, beau aproximativ 1,5 litri in timpul antrenamentului meu.

Apoi incepe-ti ziua band doua pahare mari de apa. Daca chiar bei putin in restul zilei, ar trebui sa obtii aproximativ 3 litri pe zi, ceea ce ar trebui sa fie suficient.

Nu urmariti perfectiunea

Nu trebuie sa fii perfect cu dieta ta. 80% din rezultatele dvs. vor veni din respectarea regulilor de mai sus.

Incercarea de a urmari perfectiunea 100% va va aduce la posibilitatea de a renunta. Pentru ca nimeni nu se poate tine de asta atat de strict. Vei devia. Cineva va va prezenta tortul. Nu veti putea manca corect in anumite situatii.

Problema se intampla cand credeti ca incalcarea regulilor este egala cu a nu obtine rezultate. O multime de oameni renunta din cauza asta. Este stupid si inutil.

Mananc burgeri, pizza si prajituri. Pentru ca imi place. Nu ma simt groaznic cand o fac. Le mananc rar si ma intorc la respectarea regulilor de nutritie de mai sus imediat dupa asta.

Bucurati-va de ceva dulce din cand in cand. Doar nu faceti chestii stupide si sa mancati incontinuu chestii calorice(dulci). Un tort, si ai terminat. O pizza, si ai terminat.

Intrebari frecvente

Ce ar trebui sa mananc?

80% din rezultatele tale vor veni din consumul de cantitate potrivita de calorii si de la obtinerea suficienta de proteine. Restul sunt detalii.

Cu toate acestea, doriti sa va concentrati pe alimente de calitate, astfel incat sa obtineti vitamine, minerale, fibre, etc. Asadar, ar trebui sa mancati mai ales alimente intregi, neprocesate. Exemple:

Carne, pasari si peste Fripturi, piept de pui, ton, macrou, ...
Lactate. Oua intregi, branza de vaci, iaurt fara grasime simpla, lapte, ...
Cereale integrale. Ovaz, orez, quinoa, paste, ...
Grasimi sanatoase. Ulei de masline, nuci mixte, ulei de peste, unt real, ...
Fructe si legume proaspete. Spanac, broccoli, banane, mere, portocale, ...

Ce ar trebui sa nu mananc?

Din nou, ceea ce conteaza cel mai mult este cat de multe calorii mananci si sa obtii suficiente proteine. Daca doriti sa evitati sa mancati prea multe calorii, aveti grija cu alimentele procesate. Aceste alimente sunt de obicei sarace si in vitamine si fibre. Exemple ...

Gustari ambalate. Chipsuri, prajituri, fursecuri, biscuite, nuci acoperite cu zahar, ...
Carne prelucrate Hot dog, bologna, mezeluri, ...
Bauturi calorii. Sucuri, sucuri de fructe, alcool, zahar, ...
Mese prealabile Mancaruri congelate, conserve de ravioli, pizza, ...
Mancaruri prajite. Cartofi prajiti, carne prajita, fructe de mare prajite, ...
Mancare proasta. Inghetata, Mc Donalds, kebab, ...
Si toate celelalte prostii precum margarina, cerealele zaharoase pentru micul dejun, ...

Trebuie sa mananc o masa la fiecare 3 ore?

Nu. Este bine daca mananci micul dejun, pranzul si cina, cu o gustare poate dupa-amiaza. De asemenea, este in regula daca nu mananci micul dejun, dar faci Postul intermitent. Ceea ce conteaza cel mai mult este ca mananci suficiente calorii pe zi si sa iti iei proteine zilnic.

Trebuie sa beau un shake de proteine dupa antrenament?

Nu. Nu exista nimic special in shake-urile proteice. Zerul este doar proteina din lactate, similar cu ceea ce obtineti din consumul de branza / iaurt sau de a bea lapte. Nu aveti nevoie de antrenament dupa proteine cu digerare rapida pentru o mai buna recuperare musculara. Puteti manca doar o masa obisnuita solida care consta din proteine si carbohidrati (carne si orez cu legume, de exemplu). Singurul beneficiu al bauturilor de proteine este ca acestea sunt usor de facut si portabile.

Care este un exemplu de plan de masa?

Acestea ar putea fi ceea ce ati manca in zilele de antrenament:

Mic dejun: oua cu legume
Pranz: salata de pui
Gustare: nuci mixte, banane
Post antrenament: ovaz, mar, lapte, iaurt
Cina: friptura, legumele, cartofii

Zilele fara antrenament ar avea o masa mai putin. Daca va place Postul intermitent ca mine, atunci sunt doar trei mese pe zi.

Evident, aceasta dieta reprezinta unele dintre preferintele mele alimentare personale care sunt influentate de educatia mea. Intrucat cea mai buna dieta este cea pe care o poti urma, „planul tau de masa” ar trebui sa reflecte preferintele tale. Nu are sens sa mananci ca mine sau altcineva atunci cand nu iti place jumatatea mancarurilor pe care le mananca.

Ar trebui sa mananc mai putin / mai mult in zilele de antrenament?

Eu o fac. Mananc mai putin in zilele in care nu ma antrenez decat in zilele in care am antrenament. Pentru ca nu mananc o masa dupa-antrenament atunci cand nu fac antrenament. De asemenea, sunt arse mai putine calorii, deoarece nu a s-a facut niciun antrenament in acea zi.

Dar nu trebuie sa te gandesti la asta. Exista valoare in a schimba rata caloriilor pe care le manaci de la o zi la alta. Dar 80% din rezultatele tale vor veni din obtinerea cantitatii potrivite de calorii totale, proteine si prin a bea suficienta apa.