5x5

Antrenamente 5×5: Fii mai puternic ridicand greutati doar de 3 ori/saptamana

Programul Antrenamente 5×5 de formare a fortei consta din doua antrenamente...

• Antrenament A: Squat (Gennuflexiuni cu haltera), Bench Press (Impinsul cu haltera de la piept), Barbell Row (Ramat cu haltera)
• Antrenament B: Squat, OverheadPress (Presa deasuprea capului cu bara), Indreptari (Deadlifts)

Faceti trei antrenamente pe saptamana. Nu te antrena niciodata doua zile la rand sau sa faci doua antrenamente intr-o zi. Asteptati o zi inainte sa va faceti urmatorul antrenament. Acest lucru ofera corpului tau timp sa se recupereze, sa se intareasca si sa-si construiasca muschiul, astfel incat sa poti ridica mai mai mult la urmatorul antrenament. Alterneaza antrenamentele A si B de fiecare data cand te antrenezi.

Majoritatea oamenilor se antreneaza luni, miercuri si vineri. Asta va ofera o zi de recuperare intre fiecare antrenament si doua zile de recuperare inainte de urmatorul antrenament de luni. Ceea ce functioneaza, de asemenea, se poate sa te antrenezi marti, joi si sambata... sau duminica, marti si joi.

Incepeti Antrenamente 5×5 facand antrenamentul A. Mergeti acasa, mancati si dormiti. Doua zile mai tarziu, faceti antrenament B. Alte doua zile mai tarziu faceti antrenament A. Prima saptamana va arata asa daca va antrenati Luni/Miercuri/Vineri...

Antrenamente 5x5 Saptamana 1

Incepeti saptamana a doua cu antrenamentul B, deoarece ati terminat saptamana unu cu antrenamentul A. Apoi continuati sa alternati antrenamentele de fiecare data cand mergeti la sala. A doua saptamana va arata asa, daca te duci la sala luni, miercuri si vineri ca majoritatea oamenilor...

Antrenamente 5x5 Saptamana 2

Continuati antrenamentele A si B. Saptamana trei si cinci va arata ca prima saptamana. Saptamana patru si sase vor arata ca a doua saptamana.

Incepe cu o greutate cu care te simti comfortabil, astfel incat corpul tau sa se obisnuiasca cu Genuflexiuni cu haltera (Squat),Bench press (Impinsul cu haltera de la piept), Presa deasupra capului cu bara si sa traga Barbell Row (Ramat cu haltera) de trei ori pe saptamana. Daca ati facut aceste exercitii inainte, cu o forma adecvata, incepeti cu 50% din maximum vostru. Puteti introduce maximile in fisele de calcul si va vor calcula automat ponderile de pornire.

Daca nu ati facut niciodata aceste exercitii inainte, nu le-ati facut in ani de zile atunci incepeti cu cele mai mici greutati posibile. In acest fel va puteti acumula increderea si exersa o forma adecvata. Iata greutatile de pornire recomandate daca sunteti nou la ridicare...

• Squat (Gennoflexiuni cu haltera), Bench Press, Presa deasupra capului cu bara : 20kg/45lb (Bara olimpica goala)
• Indreptari : 40kg/95lb (Bara goala cu o placa de 10kg/25lb pe fiecare parte)
• Ramat cu haltera (Barbell row) : 30kg/ 65lb (Bara goala cu 5kg/10lb pe fiecare parte)

5x5 inseamna ca faceti cinci seturi de cinci repetari cu aceeasi greutate. Faceti Genuflexiuni cu haltera cu 20kg de cinci ori, pune greutatea inpoi si odihneste 90 de secunde. Apoi Genuflexiuni cu haltera cu 20kg pentru cinci repetari din nou. Repetati pana cand ati facut cinci seturi de cinci (5x5). Apoi treceti la urmatorul exercitiu.

Retineti ca Indreptari (Deadlifts) este doar un set de cinci repetari (1x5). Acest lucru se datoreaza faptului ca faceti Genoflexiuni cu haltera 3x/saptamana cu greutati pe care le cresteti. Si asfel nu mai aveti nevoie de mai multe exercitii pentru picioare.

Daca doriti sa faceti mai mult de 1x5 Indreptari (Deadlifts), mai bine este sa va incalziti facand seturi de cinci repetari. Acest lucru va ofera mai mult volum pentru Indreptari (Deadlifts) fara intensitatea de a face mai multe seturi de cinci cu aceeasi greutate.

Mariti greutatea la fiecare antrenament nou(fie A sau B) la fiecare exercitiu in care ati completat cinci repetari pe fiecare set. Adaugati 2,5kg/5lb pe acele exercitii. Pe Indreptari adaugati 5kg/10lb. Asadar, daca sunteti nou la ridicare si ati inceput cu greutatile de pornire recomandate, primele doua saptamani vor arata astfel...

Antrenamente 5x5 Saptamana 1

Antrenamente 5x5 Saptamana 2

Toate greutatile includ bara, deoarece o ridicati. Asadar Squat (Gennoflexiuni cu haltera) 5×5 27,5kg/60lb inseamna ca ati pus 3,75kg/7,5 lb pe fiecare parte a barei olimpice de 20kg/45 lb. Pentru a face acest lucru, aveti nevoie de placi mici de 1,25kg/2,5 lb.

Primele saptamani se vor simti usor. Dar greutatea va creste rapid. In patru saptamani veti avea Genuflexiuni cu haltera cu 30kg/60lb mai mult, Bench Press (Impinsul cu haltera de la piept) cu 15kg/30lb mai mult si Deadlifting 30kg/60lb mai mult. Incepeti cu haltera si ati putea ajunge la Genoflexiuni cu haltera (Squat) de 100kg/220lb pentru 5×5 in 12 saptamani. Asta inseamna mai mult decat majoritatea oamenilor.

Obiectivul tau este sa adaugi greutate la fiecare antrenament. Nu veti putea face asta pentru totdeauna. Pana la urma te vei lupta sa obtii cinci repetari si o sa esuezi (exista modalitati de a le ocoli). Dar majoritatea oamenilor sunt surprinsi de cat timp pot adauga greutate la fiecare antrenament cu un program atat de simplu.

Cuprins

• 1. Prezentare generala
  • 1.1 Rezultate tipice
  • 1.2 Muschi lucrati
  • 1.3 De ce functioneaza acest program?
  • 1.4 Istoria Antrenamente 5×5
• Program
  • 2.1 Antrenamente
  • 2.2 Exercitii
  • 2.3 Ordinea exercitiilor
  • 2.4 Seturi si Repetari
  • 2.5 Pauza intre seturi
  • 2.6 Tempo-ul ridicarii
  • 2.7 Respiratie
  • 2.8 Zile de odihna
  • 2.9 Progresie
  • 2.10 Greutatea cu care sa incepi
  • 2.11 Incalzire
  • 2.12 Pauzele
  • 2.13 Obiectivele de forta
• 3 Plafoane
  • 3.1 Esecuri
  • 3.2 Faza de descarcare(deload)
  • 3.3 3x5/3x3/1x3
  • 3.4 Madcow 5×5
• 4 Recuperarea
  • 4.1 Febra musculara
  • 4.2 Nutritia
  • 4.3 Proteina
  • 4.4 Apa
  • 4.5 Odihna(somnul)
• 5. Exercitii de izolare pentru muschii secundari
  • 5.1 Brate
  • 5.2 Muschii abdominali
  • 5.3 Gambe
• 6 Cardio
  • 6.1 Pierderea grasimilor
  • 6.2 Sanatatea inimii
  • 6.3 Rezistenta
• 7 Echipament
  • 7.1 Creta
  • 7.2 Pantofi
  • 7.3 Curea
  • 7.4 Accesorii
• 8. Greseli commune
  • 8.1 Incepand cu prea multa greutate
  • 8.2 Schimbarea programului
  • 8.3 Adaugand prea multe lucruri
  • 8.4 Antrenarea intr-o sala nedotata
  • 8.5 Adaugarea greutatilor prea repede
  • 8.6 Ridicarea cu o postura proast
  • 8.7 Antrenamente cu greutati prea usoare
  • 8.8 Sari peste antrenamentele
  • 8.9 Iti grabesti seturile
  • 8.10 Mancand prea putin

Prezentare generala

Rezultate tipice

Rezultatele voastre depind de varsta, sexul, greutatea, tehnica, alimentatia, somnul, experienta, consecventa, efortul, etc. Multi oameni si-au dublat Squat-ul pana la 136kg intr-un an folosind acest program. Dar aceste rezultate sunt atipice pentru cei mai inaintati in varsta sau femeile care au mai putin testosteron.

Rezultatul tipic la care va puteti astepta daca faceti Antrenamente 5×5 asa cum este prevazut este o crestere a fortei si a masei musculare. Marimea castigurilor si timpul necesar variaza. Dar nu am intalnit pe cineva care nu s-a imbunatatit cu acest program. Fa-l dupa regulile de mai sus si iata la ce te poti astepta...

• Mai multa forta. Vei fi mai puternic dupa fiecare antrenament Antrenamente 5×5. Vei creste in forta mai rapid decat alti oameni. Forta ta se va transfera la activitati fizice din afara salii de sport. Ridicarea obiectelor grele, transportul alimentelor sau urcarea scarilor va fi mai usoara.
• Mai multi muschi. Muschii tai vor deveni mai puternici si mai mari pentru a ridica greutatile. Daca nu ati facut niciodata un program de antrenament adecvat ca acesta inainte, puteti obtine pana la 12kg de masa muscluara intr-un an . De asemenea, veti recapata muschi pierduti si veti opri pierderea musculara din imbatranire/dieta.
• Mai putina grasimea in corp. Cu cat greutatile sunt mai mari, cu atat vei arde mai multe calorii. De asemenea, vei arde mai multa energie inainte de antrenament pentru recuperarea muschilor. Metabolismul tau va fi mai eficient. Daca mancati correspunzator veti putea adauga masa muscluara si pierde grasime in acelasi timp. Talia ta si grasimea corpului va scadea - fara a face cardio.
• Mai mult sex. Un corp muscular este mai atractiv decat unul gras. Hainele tale se vor potrivi mai bine. Postura ta se va imbunatati. Nivelul de testosteron va creste. Veti arata si va veti simti mai bine, iar acest lucru va va creste succesul cu sexul opus.
• Mai multa rezistenta. Muschii tai vor rezista mai mult inainte de a obosi, deoarece sunt mai puternici. Le va lua mai putin efort sa faca lucruri precum mersul sau alergarea. Multi oameni au fost surprinsi sa afle ca pot alerga brusc trei kilometri dupa ce au urmat acest program, in ciuda faptului ca nu au alergat niciodata pe o asemenea distanta.
• Mai multa putere. Muschii mai puternici pot face mai multa munca in aceeasi perioada de timp. Cresterea fortei va va face astfel mai puternic si mai exploziv pentru sport. Vei fi mai rapid pe teren, mai greu de doborat si vei lovi mai tare. Vei fi mai greu de invins.
• Mai multa energie. Muschiul inimii tale va deveni mai puternic la fel ca orice alt muschi. Activitatile zilnice vor lua mai putin efort, deoarece vor cerere mai putin de la inima ta care a devenit mai puternica. Tensiunea arteriala si ritmul cardiac vor scadea. Fitnessul vostru cardiovascular va creste.
• Mai multa flexibilitate. Mobilitatea soldului tau va creste, deoarece genoflexiunile de trei ori pe saptamana iti misca picioarele printr-o gama completa de miscare. Flexibilitatea umarului dvs. va creste de la mentinerea barei pe partea superioara a spatelui - acest lucru va deschide pieptul si va imbunatateste postura.
• Mai multa sanatate. Testosteronul tau va creste. Colesterolul, tensiunea arteriala si stresul vor scadea. Toate acestea te vor face sa te simti mai sanatos si mai tanar. Veti avea mai multa energie decat inainte.
• Mai putine accidentari. Densitatea osoasa va creste si echilibrul se va imbunatati. Articulatiile, coloana vertebrala si muschii din jurul lor vor deveni mai puternice. Le vor oferi mai mult sprijin si protectie. Acest lucru va face mai putin probabil sa va raniti.
• Mai multa incredere. Oamenii vor observa noul tau corp si forta ta. Unii va vor complimenta. Cativa pot solicita sfaturi. Acest feedback pozitiv, respectul pe care il veti obtine si imbunatatirile pe care le vei observa asupra copului tau, te vor face sa crezi mai mult in tine. Vei deveni mai increzator.
• Mai multa rezistenta (tenacitate). Adaugarea in greutate la fiecare antrenament este o munca grea. Dar acest lucru va intareste mintea, precum si corpul. Iti creste toleranta la durere, tulburarile de durere si duritatea mentala. Acest lucru va face mai usor sa lucrati din greu.
• Mai mult timp. Doar trei antrenamente pe saptamana. Fiecare dureaza 45 min in primele 12 saptamani, maxim 80 minute dupa aceea. Deci, veti petrece maxim patru ore in sala in fiecare saptamana. Celelalte 164 de ore pe care le poti petrece fara vinovatie in familie, prieteni, hobby-uri etc. Vei putea avea o viata in afara salii de sport.
• Mai multi bani. Nu veti avea nevoie de suplimente costisitoare pentru a obtine rezultate (majoritatea nu functioneaza oricum). De asemenea, nu veti avea nevoie de o multime de echipamente. Puteti construi cu usurinta o sala de gimnastica si sa va antrenati din garaj. Acest lucru economiseste banii la abonamentul de la sala.

Pentru cele mai bune rezultate, baietii trebuie sa creasca exercittile principale la 140kg/300lb Squat (Gennuflexiuni cu haltera), 100kg/220lb Bench(Piept) si 180kg/400lb Indreptari. Orice lucru mai jos de atat, nu este suficient pentru a vedea imbunatatiri dramatice. Prin urmare, atentia voastra. ar trebui sa fie focusata pe cresterea greutatii pana cand atingeti aceste obiective minime.

Avertisment: acest program pare usor, dar nu este. Adaugati greutate la fiecare antrenament. Acest lucru determina corpul vostru sa castige forta si muschi pentru a ridica mai greu la urmatorul antrenament. Este cel mai eficient mod de a te antrena, dar este o munca grea. Unii oameni nu au forta mentala pentru asta. Daca o faci, vei avea de castigat.

Muschi lucrati

Antrenamente 5×5 este un program care antreneaza intreg corpul. Fiecare exercitiu soliciita mai multi muschi. Impreuna, aceste exercitii compuse iti lucreaza intregul corp. Acest lucru face ca acest program sa fie eficient in timp - puteti antrena fiecare muschi facand doar trei exercitii pe antrenament.

Acest lucru poate fi greu de crezut daca esti obisnuit sa antrenezi un muschi pe zi, facand o duzina de exercitii pe antrenament. Dar nu trebuie sa va antrenati muschii direct pentru a creste. De fapt, cresc mai bine cu exercitii compuse, deoarece puteti ridica greutati mai grele. Acest lucru declanseaza o crestere musculara mai mare.

Acesta este motivul pentru care cu cat ai mai multa forta cu atat ai un corp mai mult muscular . Cu cat esti mai puternic, cu atat poti sa ridicii greutati si mai grele, asfel, vei pune mai multa masa musculara. Muschii tai trebuie sa creasca pentru a ridica greutatile mai grele. Prin urmare, nu este importanta cantitatea de exercitii pe care le faceti. Este intensitatea.

Intensitatea este mai mare la exercitiile compuse, deoarece puteti utiliza greutati mai mari. Antrenamente 5×5 foloseste cele mai bune cinci exercitii compuse - “the big five”. Iata toti muschii pe care ii veti lucra facand Squat (Gennuflexiuni cu haltera), Bench Press (Impinsul cu haltera de la piept), OverheadPress (Presa deasuprea capului), Indreptari si Barbell Row (Ramat cu haltera) in fiecare saptamana...

• Piept. Tot pieptul tau lucreaza pentru a indeparta bara de tine cand faci ridicari la piept - Bench Press (Impinsul cu haltera de la piept). Pieptul superior actioneaza pentru a ridica greutatea atunci cand impingeti deasupra capului.
• Umerii. Intregul umar (fata, lateral, spate) functioneaza pentru a ridica bratele atunci cand impingeti bara deasupra capului - OverheadPress (Presa deasuprea capului). Umerii vostri din fata lucreaza, de asemenea, pentru a ridica bratele atunci cand impingeti la piept - Bench Press (Impinsul cu haltera de la piept).
• Brate(Biceps/Triceps). Bicepsul tau iti trage greutatea atunci cand faci Barbell Row (Ramat cu haltera) Triceps-ul tau impinge greutatea atunci cand apasa Bench/Presa deasupra capului cu bara. Bratele se contracta la fiecare exercitiu pentru a tine bara.
• Antebrat. Antebratele tin bara in maini la toate exercitiile. Lucreaza foarte mult la Indreptari (Deadlifts) pentru a va tine mainile inchise impotriva gravitatiei, astfel incat sa nu pierdeti bara.
• Abdomen(Abs). Abdomen tau lucreaza la fiecare exercitiu pentru a-ti sustine coloana vertebrala. Iti impiedica partea inferioara a spatelui de la rotunjire la Indreptari Genoflexiuni cu haltera si Rows. Il impiedica sa se arcuiasca la Overheadpress (Presa deasuprea capului).
• Gambe. Gambele actioneaza pentru a indrepta gleznele atunci cand ridicati la Genoflexiuni cu haltera (Squat) si Deadlift. De asemenea, te stabilizeaza atunci cand impingi deasupra - Presa deasupra capului cu bara (OverheadPress) si Bench Press (Impinsul cu haltera de la piept).
• Trapezul. Trapezul vostru lucreaza pentru a mentine umerii in loc atunci cand faceti Indreptari si Barbell Row (Ramat cu haltera) Ele transfera puterea in bara. De asemenea, se contracta in partea de sus a OverheadPress (Presa deasuprea capului cu bara).
• Coapse. Coapsele, fesele si hamstring indreptati picioarele si soldurile atunci cand faceti Genoflexiuni cu haltera (Squat) si Deadlift. De asemenea, va mentin stabilizat atunci cand faceti Presa deasupra capului cu bara si Impinsul cu haltera de la piept.
• Spate. Partea inferioara a spatelui impiedica coloana vertebrala sa se rotunjeasca pe Indreptari, Genoflexiuni cu haltera (Squat) si Row. Partea superioara a spatelui trage greutatea inapoi pe Row. De asemenea, mentine bara aproape cand faceti Indreptari

Nu puteti face greseala de a favoriza partile corpului pe Antrenamente 5×5. Exercitiile compuse iti lucreaza intregul corp. Deci nu te vei transforma intr-un cocalar cu doar partea superioara a corpului lucrata, cu doar piept si brate, dar fara spate si picioare. In schimb, veti construi un fizic echilibrat, bine proportionat.

De fapt, distributia superioara/inferioara a corpului este aproape uniforma. In doua saptamani faceti 150 de repetari Squat (Gennoflexiuni cu haltera) (picioare), 150 de repetitii pentru Bench press (Impinsul cu haltera de la piept) (partea superioara), 15 repetari DL (picioare) si 75 de repetari (partea superior). Deci acest antrenamment lucreaza 43% picioare si 57% lucreaza in partea superioara a corpului. Aceasta creeaza o dezvoltare echilibrata.

Retineti ca Antrenamente 5×5 nu este un program de culturism. Iti vei construi corpul. Vei face muschi . Multi muschi. Dar nu te vei transforma intr-un culturist. Vei construi in schimb un corp muscular si atletic. Unul care nu arata doar puternic, dar, de asemenea, este puternic.

Cheia este sa-ti cresti puterea. Nu va asteptati sa aveti pieptul atat de dezvoltat ca unul care ridica 100kg, daca faceti doar jumatate din asta. Nu va asteptati sa avetii picioarele ca a unui Squatter ce face 180kg/400lb daca nu puteti chiar sa faci Genoflexiuni cu haltera cu nici jumate din atat. Scopul vostru trebuie sa fie Genoflexiuni cu haltera cu 140kg/300lb, Bench Press (Impinsul cu haltera de la piept) 100kg/220lb si Indreptari (Deadlifts) de 180kg/400lb.

De ce functioneaza acest program?

Conform legendei, Milo de la Croton s-a antrenat pentru Jocurile Olimpice purtand un vitel in fiecare zi. Vitelul a devenit mai mare ceea ce a crescut greutatea pe care o transporta. Acest lucru a determinat corpul sau sa castige forta si muschi. L-a transformat in cel mai bun luptator al timpului sau. Milo a castigat Jocurile Olimpice 6x.

Este doar o legenda, dar sunt multe lectii aici. A pornit usor. A adaugat greutate incet. El a adaugat greutate la fiecare antrenament. A ridicat un obiect greu care-i lucra intregul corp. El a ridicat-o frecvent. El l-a echilibrat singur. Programul lui era simplu. Dar a fost o munca grea. Si a fost eficient.

Antrenamente 5×5 nu foloseste vitelul. Dar functioneaza la fel. Si de aceea este atat de eficient.

• Greutati libere. Masinile echilibreaza greutatea pentru tine. Greutatile libere (Bara olimpica) te obliga sa o echilibrezi. Deci, solicita mai multi muschi, imbunatatesc echilibrul si construiesc forta care se transfera in afara salii de sport. De asemenea, miscarile sunt mai naturale si mai sigure, deoarece controlati cum se misca bara.
• Haltere. Puteti ridica greutati mai grele cu halterele decat gantere. Si nu ai nevoie decat de o bara pentru a face toate exercitiile Antrenamente 5×5. Acest lucru face ca construirea unei sali de gimnastica sa fie ieftina si usoara.
• Muschi stabilizatori si secundari. Puteti ridica mai mult facand exercitiile compuse(compound) precum Squat (Gennoflexiuni cu haltera) decat alte exercitii de izolarea. Squat (Gennoflexiuni cu bara) folosesc mai multi muschi - puteti ridica mult mai multa greutate si astfel puteti face mai mult muschi si mai multa forta. Si din moment ce exercitiile compuse(compound) functioneaza mai multi muschi, nu aveti nevoie de o multime de exercitii. Trei este suficient - economiseste timp.
• Genoflexiuni cu haltera (Squat). Squat (Gennoflexiuni cu bara) este coloana vertebrala a programului. Iti functioneaza intregul corp, cu greutati mari si pe o gama lunga de miscare. Genoflexiunile cu bara sunt cel mai bun exercitiu pentru a castiga forta si muschi. Il vei uri pentru ca sunt exercitii foarte grele, dar il iubesti pentru rezultatele pe care le ofera!
• Pentru incepatori. Antrenamente 5×5 incepe cu greutati usoare. Acest lucru previne durerea si accidentarea. II ofera corpului tau timp sa se adapteze la ridicare mai des. Impiedica esecul(platoul) prea devreme. Te obliga sa te concentrezi pe ridicare cu o forma adecvata. Si te pregateste pentru saptamanile grele mai tarziu.
• Intensitate. Antrenamentele sunt scurte, dar intense. Fiecare exercitiu lucreaza mai multi muschi in acelasi timp, iar greutatea este mai mare si ai nevoie de mai multa forta. Dar faci doar trei exercitii, astfel incat sa nu pierzi focusul. Scurt si la obiect!
• Supraincarcarea progresive(progresive overload). Cresterea greutatii iti determina progresiv corpul sa devina mai puternic. Corpul tau se inarmeaza pentru a gestiona mai bine sarcina data viitoare. Deci, muschii devin mai mari/puternici, oasele sunt mai dense si tendoanele mai puternice. Daca nu ridici mult poti sa pierzi muschi si forta.
• Frecventa. Sa faci Squat de trei ori pe saptamana este mai bine decat o data, deoarece iti declansezi picioarele de 3 ori mai mult pentru a creste muschiul. De asemenea, trebuie sa practicati forma corecta de trei ori mai mult. Acest lucru va imbunatateste forma, care va ajuta sa ridicati greutati mai mari si declanseaza si mai multa crestere musculara.
• Cinci a cate cinci. Puteti ridica mai multa greutate faceti cinci repetari in loc de opt, zece sau doisprezece. Forma voastra este mai buna, deoarece setul s-a incheiat inainte de oboseala. Cantitatea totala de seturi este aceeasi, indiferent daca faceti 5×5 sau 3×8 (25 vs 24). Greutatile pe care le ridicati sunt mai grele ceea ce stimuleaza cresterea musculara.
• Fara esec. Antremanentul pana la esec te face pompat si provoaca febra muscluara. Febra muscluara te impiedica sa antrenezi din nou muschii in aceeasi saptamana. Cu toate acestea, antrenamentul frecvent declanseaza crestere a fortei si cresteri musculare. Prin urmare, nu incercati sa atingeti esecul pe Antrenamente 5×5. Incercati sa adaugati greutati.
• Odihna. Fiecare antrenament stimuleaza forta si castigurile musculare. Te face mai puternic. Dar iti oboseste si corpul. Ai nevoie de odihna intre antrenamente, astfel incat muschii sa se poata recupera, sa creasca mai puternici si sa ridici mai multe greutati data viitoare. Antrenamente 5×5 va ofera patru zile de odihna pe saptamana.
• Plan. Nerespectarea planificarii te va face sa esuezi. Majoritatea oamenilor nu au niciun plan in sala de sport. Ei fac ceea ce simt sau vad ca altcineva face. Antrenamente 5×5 va ofera un plan de antrenament in fiecare zi. Iti ofera un mod simplu de a progresa. Veti sti ce sa faceti si la ce sa va asteptati. Vei fi increzator si dorinic de a merge la sala pt continua progresul.
• Aderenta. Cel mai bun program de sala este cel pe care il respecti. Este mai usor sa respecti programul Antrenamente 5×5, deoarece dureaza doar trei antrenamente pe saptamana. Si fiecare antrenament dureaza mai putin de o ora in primele 12 saptamani. Vei omite mai putin antrenamentele si vei fi mai consecvent.
• Obiectiv. Antrenamente 5×5 este lipsit de rezultate de fatada - subiective, cum ar fi „a-ti simti muschii” sau a felului in care te uiti in oglinda. Stii daca programul functioneaza uitandu-te la greutatea de pe bara. Daca creste in timp - si o va face - castigi forta si muschi, punct!
• Distractie. Multi oameni devin dependenti de a pune mai multe greutati pe bara de fiecare data cand se duc la sala. Vei fi surprins de cat de puternic poti ajunge pe Antrenamente 5×5. Pentru prima data veti astepta cu nerabdare sa mergeti la sala si sa ridicati mai mult decat data trecuta. Motivatia ta va atinge noi culmi.
• Simplu. Nu aveti nevoie de doctorat pentru a intelege Antrenamente 5×5. Programul este format din doua antrenamente cu trei exercitii fiecare. Faceti seturi de cinci si adaugati greutate pe bara de fiecare data. Si ati terminat. Este si mai simplu cand utilizati foile de calcul, deoarece va vor da oportunitatea sa fa concentrati doar la exercitii pe care trebuie sa le faceti.

Antrenamente 5×5 se bazeaza pe bunul simt. Daca esti un ganditor logic ca mine, acest program va avea sens pentru tine. Va fi evident ca acest program este mult mai eficient decat cele care se focuseaza pe un singur muschi pe zi, rutine de izolare a muschilor, sunt o pierdere de vreme atunci cand acest program ofera tot de ce ai nevoie in doar 3 exercitii.

Istoria Antrenamente 5×5

Antrenamente 5×5 se bazeaza pe rutina 5×5. Nu am inventat 5×5 - am scris doar un ghid definitiv. Nu este clar cine a inventat rutina 5×5, dar se pare ca a existat de aproape 100 de ani acum. Iata o scurta istorie despre originile sale...

In „Muscle, Smoke and Mirrors”, Randy Roach a scris ca Milo Steinborn a adus Squat (Gennoflexiuni cu haltera) in SUA din Germania, in anii 1920. Power Racks nu existau inca, asa ca a pus bara vertical si apoi a lasat-o pe partea superioara a spatelui. Milo ar putea Squds 250kg/550lb asa de incalzire...

Culturistii americani erau uimiti si in curand au inceput sa faca Genoflexiuni cu haltera si ei. Antrenorul de haltere Mark Berry a castigat masa musculara de 25 de kilograme prin Squatting. Pana la sfarsitul anilor 30, el le spunea tuturor sa faca Genoflexiuni cu haltera in revista sa "Strength". Parea sa fi fost primul care a scris despre rutina 5×5.

Doua decenii mai tarziu in Marea Britanie, Reg Park a fost 3x Mr. Universe. El a putut Genoflexiuni cu haltera 300kg, Bench 230kg si Indreptari 340kg. In 1960, a pus tot ce a invatat in cartea sa„ 'Strength & Bulk Training for Weight Lifters & Body Builders”. Programul sau principal a fost o rutina de 5×5 care se focuseza pe Genoflexiuni cu haltera.

Reg Park a devenit ulterior mentorul lui Arnold Schwarzenegger. Biografiile sale Total Recall si Educatia unui culturist dezvaluie ca Arnold a facut o multime de ridicari cu greutati mari. El a fost un competitor olimpic si facea powerlifting inainte de a se transforma in culturist. Reg Park l-a antrenat pe Arnold folosind Antrenamente 5×5.

Intre timp, halterofilul canadian Doug Hepburn a castigat aur la Olimpiada din 1953. Era un mare fan al programului 5×5 si putea Genoflexiuni cu haltera 350kg, Bench Press (Impinsul cu haltera de la piept) 580lb si Indreptari 705lb. Interesant este ca Hepburn s-a antrenat in sala de sport Ed Yaricks din California, pe care Reg Park a vizitat-o in 1949. Probabil de aceea a folosit acest program...

Multi oameni il considera pe Bill Starr tatal rutinei 5×5. In 1976 l-a popularizat in cartea sa “The Strongest Shall Survive” . Starr a numit programul sau „The Big Three” - care vizeaza fotbalul american, acesta a fost centrat in jurul Genoflexiuni cu haltera. Bench Press (Impinsul cu haltera de la piept) si Power Clean pentru cinci seturi de cinci repetari.

Nu am inventat 5×5. Rutina si principiile sale au fost cu mult inainte de a ma naste. Si va fi in jur de mult dupa ce voi fi plecat. Multe programe de instruire vin si pleaca. Dar rutina 5×5 a rezistat testul timpului. Motivul ar trebui sa fie evident - este simplu si functioneaza !

Program

Antrenamente

Antrenamente 5×5 declanseaza forta si cresterea muschilor in intregul corp folosind doua antrenamente A si B. Ve ti face Genoflexiuni cu haltera (Squat) la fiecare antrenament ca prim exercitiu, deoarece acesta este coloana vertebrala a programului. Urmatoarele doua exercitii se schimba in functie de ce antrenament faceti A sau B.

• Antrenament A: Squat (Gennoflexiuni cu haltera) 5×5, Bench Press (Impinsul cu haltera de la piept) 5×5, Barbell Row (Ramat cu haltera) 5×5
• Antrenament B: Squat (Gennoflexiuni cu haltera) 5×5, OverheadPress 5×5, Indreptari 1x5

Faceti un antrenament pe zi. Daca acest lucru nu se simte suficient, greutatea este prea usoara. Ai rabdare sau creste greutatea. Odata ce greutatea este destul de grea, nu veti putea face mai mult de trei exercitii fara a pierde din forta. Bench Press (Impinsul cu haltera de la piept) iti oboseste umerii pentru Presa deasupra capului cu bara, iar Rows iti oboseste spatele pentru Indreptari (Deadlifts)

Alterneaza antrenamentele A si B de fiecare data cand te antrenezi. Incepeti cu antrenamentul A azi, faceti antrenamentul B in doua zile, apoi faceti din nou antrenamentul A. Aceasta inseamna ca in cateva saptamani veti face A/B/A, unele B/A/B.

Asteptati cel putin o zi intre doua antrenamente. Acest lucru ofera corpului tau timp pentru a se reface, a se consolida si a construi muschi pentru a ridica mai multe greutati la urmatorul antrenament. Nu face antrenament doua zile la rand - bara va fi mai greu de ridicat si veti rata repetari, deoarece muschii nu s-au recuperat pe deplin.

Faceti trei antrenamente pe saptamana. Majoritatea oamenilor se antreneaza Luni/Miercuri/Vineri, dar si Luni/Joi/Sambata sau Duminica/Marti/Joi functioneaza. Atata timp cat astepti cel putin o zi intre doua antrenamente, este in regula. Incercati sa va antrenati in aceleasi zile si ore in fiecare saptamana. Acest lucru creeaza un obicei care va va creste coerenta.

Ai putea face patru antrenamente pe saptamana. Mai ai acea zi libera, dar progresul va fi putin mai rapid. Totusi, majoritatea oamenilor le place sa aiba doua zile libere la rand. Iar cei care incep cu patru, de obicei, trec la trei mai tarziu. Asa ca ramaneti cu trei. Programul dvs. de pregatire va fi mai consecvent.

Daca va lipseste unul sau doua antrenamente, continuati din locul unde ati v-ati oprit. Sa zicem ca te antrenezi pe Luni/Miercuri/Vineri si pierzi vineri. Faceti antrenamentul acela sambata. Nu este nevoie sa scadeati din greutatile de pe bara, nu ve ti pierdeti puterea atat de repede. Continuati Luni/Miercuri/Vineri saptamana urmatoare.

Retineti ca aceste trei antrenamente pe saptamana sunt un program complet de formare. Nu puteti face Antrenamente 5×5 pe deasupra altui program. V-ar strica recuperarea si va va impiedica sa adaugati greutati pe bara la fiecare antrenament. V-ar lipsi repetitii, si veti stagna la aceeasi greutate si nu ajungeti nicaieri. Faceti acest program sau altul - nu ambele!

Exercitii

Pentru Antrenamente 5×5 faci cinci exercitii - Squat (Gennoflexiuni cu haltera). Bench Press, Indreptari, OverheadPress (Presa deasuprea capului cu bara) si Barbell Row (Ramat cu haltera) Fiecare antrenament incepe cu Genoflexiuni cu haltera. Celelalte exercitii alterneaza depinzand de antrenament.

• Squat (Gennoflexiuni cu haltera) Coloana vertebrala a programului. Genoflexiuni cu haltera va intaresc picioarele si orice altceva datorita greutati mari pe care le ridicatii la acest exercitiu. Bara se deplaseaza printr-un interval mai lung de miscare decat orice alt exercitiu.
• Bench Press (Impinsul cu haltera de la piept). Echivalentul Genoflexiuni cu haltera pentru partea superioara a corpului. Bench press (Impinsul cu haltera de la piept) iti intareste si mareste pieptul, umerii si bratele. Aici poti ridica maii mult deacat la orice alt exercitiu pentru partea superioara a corpului.
• Indreptari. Antreneaza ridicarea greutatilor de pe podea cu o coloana vertebrala neutra. Iti mareste puterea antebratului, picioarele si intreg spatele. Poti incarca bara pentru acest exercitiu cu mai multe greutati decat la orice alt exercitiu al acestui program.
• OverheadPress (Presa deasuprea capului cu bara). Antreneaza ridicarea greutatilor deasupra capului. Iti intareste umerii si totul sub bara. Cea mai grea ridicare din toate cele cinci, vei ridica cea mai mica greutate aici.
• Barbell Row (Ramat cu haltera). Antreneaza tragerea greutatilor spre tine, ca la vaslit pe o barca. Iti intareste intreg spatele si bratele. Rows sunt o munca de asistenta pentru celelalte patru exercitii.

Faci aceste cinci exercitii pentru ca iti permit sa ridici cea mai grea greutate. Puteti face Squat (Gennoflexiuni cu haltera) mai greu decat greutarea ta. Prin urmare,Genoflexiuni cu haltera ( Squads) declanseaza mai multa forta si castiguri musculare, de aceea acest exercitiu este in program. Fiecare exercitiu va permite sa ridicati cat mai multe greutati pentru a va lucra grupurile musculare majore.

Utilizati o bara olimpica pentru fiecare exercitiu. Puteti incarca bara cu mult mai multe greutati decat orice alt aparat. Prin urmare, este cel mai bun instrument pentru a-ti forta corpul sa mareasca forta si muschii. Este, de asemenea, cel mai bun instrument pentru a progresa, deoarece puteti porni doar cu haltera si adaugati greutati de pana la 0,5kg fiecare antrenament.

Bara trebuie sa se miste liber. Nu poate fi atasata la un aparat, deoarece asta iti va scoate munca din muschii tai. Trebuie sa echilibrezi singur greutatea, sa nu lasi o masina sa o faca. De asemenea, aveti nevoie de control total asupra modului de miscare a barei - o masina nu poate determina calea barei.

Asa ca nu faceti Antrenamente 5×5 folosind aparate. Bara de pe aparat este fixa ce face ca muschii sa functioneze mai putin, deoarece nu trebuie sa o echilibrezi. De asemenea, te forteaza in miscari nefiresti care pot provoca dureri si rani.

Ganterele nu functioneaza pentru acest program. Nu poti Genoflexiuni cu haltera (Squat) sau Indreptarifoarte greu, deoarece trebuie sa tii greutatilor pe o bara. Si majoritatea ganterelor cresc cu 2kg. Te obliga sa folosesti cresteri mai mari de 4kg pe antrenament. Ceea ce va va stagna cresterea.

Problemele de siguranta ii determina, de obicei, pe oameni sa prefere aparatul de presa sau ganterele. Dar nu esti primul care se gandeste la siguranta sa. Multi culturisti puternici ridica greutati mai mari decat vom ridica vreodata. Daca ar face o greseala bara incarcata i ar putea ucide. Cu toate acestea, rata de accidentare este scazuta, deoarece au rezolvat deja aceasta problema...

• Ridicati in cadrul de forta. Alpinistii folosesc o sfoara pentru a-i prinde daca cad. StrongLifters folosesc un cadru de forta (Power rack) pentru a prinde bara daca nu reusesc sa duca repetarea la sfarrsit. Am ridicat in mare parte singur in sala de sport. Am esuat din plin, dar niciodata nu am avut probleme, deoarece am ridicat in Power Rack.
• Incepeti cu o greutate mica. Nu puneti patru discurii pe bara pentru ca ati citit ca se poate sa faceti Genoflexiuni cu haltera atat. Inveti sa mergi inainte sa incerci sa alergi. Incepeti cu haltera goala si adaugati putina greutate la fiecare antrenament. Pe masura ce greutatea creste, la fel va creste si experienta, confortul si increderea.
• Folositi o forma adecvata. Previne leziunile,accidentarile imbunatateste eficienta si creste forta si castigurile musculare. Pastrati-va coloana vertebrala neutra pentru a evita accidentarile sau durerile pentru partea inferioara a spatelui. Mentineti coapsele si picioarele aliniate pentru a evita o accidentare la genunchi. Nu va lasati umerii. Cititi ghidurile mele de exercitii LINK.

Este posibil ca sala voastra de sport sa nu aiba un (Cadrul de forta) Power Rack sau chiar o bara olimpica. Nu am o bagheta magica pentru a face sa apara. Fie mergeti la o sala de sport adevarata, fie construiti o sala casa. Altfel esti blocat sa faci un program inferior cu ceea ce ai. Dar sa nu pacalesti acest program. Faceti asa cum este prevazut sau nu-l incercati.

Inlocuirea oricarui exercitiu va face programul mai putin eficient. Veti introduce exercitii care cer mai putina forta si castiguri musculare for fi mai mici, deoarece nu puteti pune la fel de multa greutate. Sau veti folosi masini unde nu echilibrati bara. Nu exista exercitii mai bune decat aceste cinci. Sunt cele mai bune!

Cheia este sa folositi o forma adecvata folosind o miscare completa pentru exercitiu. O jumatate de Squat (Gennoflexiuni cu haltera) nu va adauga masa picioarelor precum un Squat (Gennoflexiuni cu haltera) adecvat - muschii tai vor lucra doar jumatate din miscare. La fel si pentru celelalte exercitii - nu functioneaza bine pentru muschii pieptului. Cititi ghidurile pentru a face exercitiile corect LINK.

Utilizati aceeasi o miscare completa pentru fiecare exercitiu, set si antrenament, indiferent de greutate. Nu scurtati distanta de miscare atunci cand incepeti sa va luptati doar pentru a putea obtine repetari. In caz contrar, nu stiti daca puteti ridica mai mult pentru ca ati devenit mai puternic sau pentru ca furati din distanta de miscare. Fi ti constant.

Ordinea exercitiilor

Ordinea de exercitiu a Antrenamente 5×5 nu este aleatorie, ci intentionata. De aceea trebuie respectata.

Incepeti intotdeauna cu Squat (Gennoflexiuni cu haltera) . Sunt cele mai grele exercitii si exercitiul principal al programului. Daca Squat (Gennoflexiuni cu haltera va fii al doilea sau ultimul exercitiu, il vei face mai greu pentru ca esti deja obosit. Asadar, este mai probabil sa le sari peste ele (mai ales daca urasti Genoflexiuni cu haltera). Genoflexiuni cu haltera (Squat) pentru primul exercitiu, pentru a fi cat mai consecvent.

Bench press sau Presa deasupra capului cu bara for fii urmatoarele. Acest lucru ofera picioarelor si spatelui odihna, inainte de a le folosi din nou pe Barbell Row (Ramat cu haltera) sau Indreptari (Deadlifts) Daca inversati ordinea exercitiilor, va veti chinui sa faceti aceste exerciti. Partea inferioara a spatelui si picioarele vor fi obosite de la Genoflexiuni cu haltera. Ai nevoie de ele pentru Rows and Indreptari

Incepand cu Indreptari obosestii partea inferioarra a spatele pentru Genoflexiuni cu haltera. Squat (Gennoflexiuni cu haltera obosesc spatele si pentru Indreptari (Deadlifts) Dar Indreptari veti face pentru 1x5 dupa Genoflexiuni cu haltera. Sa faca Genoflexiuni cu haltera (Squat) pentru 5×5 este greu, iar Squat (Gennoflexiuni cu haltera) pentru 5×5 dupa Indreptari este si mai greu. Veti fi tentat sa va taiati Genoflexiuni cu haltera-ul sau sa le omiteti cu totul.

Respectand ordinea de exercitiu, fiecare antrenament faciliteaza, urmarirea cresteriii musculare si a fortei. Daca mentineti totul constant, cu exceptia greutatilor, atunci stiti ca daca puteti ridica mai mult, este pentru ca ati devenit mai puternic.

Genoflexiuni cu haltera (Squat) mai intai te oboseste pentru Bench Press/Presa deasupra capului cu bara. Dar obiectivul tau nu este sa dai dovada de forta. Scopul tau este sa-o construiesti. De altfel, powerlifters(cei ce ridica greutati foarte mari) fac Bench Press/Indreptari dupa Squat (Gennoflexiuni cu haltera) si in competiti. Obisnuieste-te cu acest mod de a te antrena!

Nu faceti Genoflexiuni cu haltera un set, Bench un set, Row un set si apoi du-te inapoi la Genoflexiuni cu haltera. Faceti cinci seturi de cinci la un exercitiu inainte de a trece la urmatorul. Stai concentrat pe un exercitiu in loc sa te schimbi de la unul la altul. Veti avea o tehnica mai buna care va va ajuta sa puneti mai multe discuri pe bara.

Este posibil ca Power Rack-ul(cadrul de forta) sa nu fie liber atunci cand ajungeti la sala. Sau Benchul ar putea fi luat atunci cand ai terminat Squads. Intalnesc aceste situatii tot timpul, dar nu schimba niciodata ordinea de in care se fac exercitiile. Intreaba-te doar cat a mai ramas. Vei primi una dintre aceste raspunsuri...

• De obicei, iti va spune ca mai ramane doar unul sau doua seturi. Grozav - abia astepti. Adunati discurile. Te poti incalzii pentru Squat (Gennoflexiuni cu haltera) in timp ce astepti. El va fi terminat in cinci minute, atunci este randul tau. Ce e important este ca nu ai schimbat ordinea de exercitiu.
• Uneori, tocmai a inceput sau mai are multe seturi de facut. Asteptarea ar dura prea mult. Intrebati daca va puteti alatura si poti folosi echipamentul impreuna si puteti face seturile voastre. Nu fi timid, fa-o.

Nu conteaza daca ridici mai putin decat celalalt tip. Atata timp cat va ajutati sa incarcati bara pentru seturile voastre, nu va plangeti si nu pierdeti timpul. Acesta este cel mai bun mod de a va face prieteni in sala. Din nou - fa-o.

Seturi si Repetari

Efectuati cinci seturi de cinci repetari (5x5) pe Squat (Gennoflexiuni cu haltera), Bench Press, Overhead si Rows. Indreptari doar un set de lucru de cinci repetari (1x5). Incalzire cu greutati usoare inainte de a incepe setul greu.

5x5 inseamna cinci seturi de cinci repetari cu aceeasi greutate. Asadar Squat (Gennoflexiuni cu haltera) 5×5 90kg inseamna ca Squat (Gennoflexiuni cu haltera aceasta greutate timp de cinci repetari pe toate cele cinci seturi. 1x5 inseamna un set de cinci repetari - nu cinci seturi cu o singura repetarre. Asadar, Indreptari 1x5 140kg este un set de lucru greu de unde tragi 140kg pentru cinci repetari.

5x5 Indreptari dupa 5×5 Squat (Gennoflexiuni cu haltera nu functioneaza. Indreptari (Deadlifts) folosesc mai multi muschi. Bara este mai grea si fiecare repetare porneste de la un start mort. A trage greutate foarte mare pentru 5×5 este brutal. In loc sa iti accelerezi progresul, il vei incetini, adaugand mai multe repetari. Indreptari doar 1x5 - este suficient.

Antrenamente 5×5 foloseste seturi de cinci repetari - nu opt sau zece repetari ca pe 3×8 sau 3×10. Asta nu inseamna ca a face opt sau zece repetari nu are valoare. Dar nu este eficient pentru persoanele care nu au construit o forta de baza, masa musculara si tehnica. Iata de ce cinci repetari functioneaza mai bine:

• Greutate mai mare Cinci repetari iti scurteaza seturile. S-au terminat inainte de a fi extenuat. Deci, puteti ridica maximum cu cinci decat opt sau zece repetari. Greutatile mari iti declanseaza corpul mai mult pentru a castiga forta si muschi. Trebuie sa devina mai puternic si sa construiasca muschi pentru a ridica greutatile mai mari.
• Progres rapid. Puteti adauga 2,5kg la fiecare antrenament mai usor cand faceti cinci repetari, deoarece puteti ridica mai din ce in ce mai greu. Acest lucru inseamna ca puteti aplica o suprasarcina progresiva mai mult timp fara a stagna. Vei ridica mai mult, vei fi mai puternic si vei construi astfel mai multa masa musculara facand 5 repetari.
• O forma mai buna. Setul mai scurt face mai usor sa ramaneti concentrat pe ridicare cu o forma adecvata. Si din moment ce s-a terminat inainte de a fi obosit, puteti pastra acea forma corespunzatoare mai mult timp. Acest lucru creste eficienta si siguranta ridicarii. Puteti ridica greutati mai grele fara sa va raniti.

Repetarile totale sunt aceleasi la 5×5 si 3×8 - 25 fata de 24 de repetari. Dar greutatea este mai mare pe 5×5. Sa zicem ca faceti Genoflexiuni cu haltera (Squat) 100kg pentru 3×8. Puteti Genoflexiuni cu haltera (Squat) cel putin 105kg daca faceti 5×5. De aceea, 5×5 are mai mult sens - iti lucrezi muschii cu o greutate mai mare. Acest lucru declanseaza o crestere mai mare.

Cinci seturi va ofera, de asemenea, aproape dublul practicii formei decat trei seturi. Cu cat practici mai bine forma, cu atat devii mai eficient. Aceasta creste cu cat ridicati mai mult si scade riscul acidentarilor. Deadlift-urile 1x5 va ofera mai putina practica, dar puteti rezolva acest lucru facand cinci repetari pe seturile de incalzire.

Pauza intre seturi

Odihneste-te cat ai nevoie intre seturi pentru a obtine cinci repetari in setul urmator. Primele saptamani de Antrenamente 5×5 nu aveti nevoie de mult timp de odihna, deoarece greutatile sunt usoare. Dar, pe masura ce greutatea creste si forta necesara creste si seturile vor deveni mai dificile, va trebui sa te odihnesti mai mult. Iata ce va recomand...

• 1min30daca ati completat cu usurinta cinci repetari in ultimul set
• 3min daca te-ai straduit sa obtii cinci repetari in ultimul set
• 5 min daca nu ati reusit sa obtineti cinci repetari la ultimul set

ATP-ul ori Adenozina Tri-Fosfat este forma in care energia este stocata. Corpul uman contine doar 85g. Aceste rezerve scazute nu permit efortul prelungit sa fie mentinut. Aceste stocuri sunt epuizate in cateva secunde, deci trebuie sa fie continuu inlocuite.

Timpurile de odihna conteaza deoarece ATP este sursa dumneavoastra de energie primara pentru ridicare. Fiecare set va epuizeaza rezelvele ATP. Dureaza trei minute sa recuperezi 80%. Odihneste-te cinci minute si ai 95% inapoi. Deci, pauza mai lunga intre seturi va ofera mai mult ATP pentru setul urmator. Te ajuta sa ridici mai multa greutate.

Puazele mai scurte va fac sa transpirati mai mult si sa pompati mai mult sange in muschi. Dar limiteaza cat de multa greutate poti pune pe bara, fortandu-te sa ridici cu magazinele ATP epuizate. Scopul Antrenamente 5×5 este de a cat mai mul, deoarece asta declanseaza forta maxima si castigurile musculare. Odihneste-te mai mult atunci cand faceti seturi grele si corpul o cere.

Dezavantajul pauzelor mai lungi este ca face ca antrenamentele sa dureze mai mult. Puteti remedia asta daca va odihniti mai mult cand este nevoie. Nu trebuie sa va odihniti intre exercitii sau seturi de incalzire usoara - setati doar echipamentul, adaugati greutate si incepeti. Pastrati timp de odihna mai lung pentru seturile grele.

O modalitate de a sti daca esti pregatit pentru urmatorul tau set este sa acorzi atentie respiratiei tale. Frecventa cardiaca va fi crescuta dupa un set greu si veti respira puternic. Cand va veti calmasi respiratia si ritmul cardiac revin la normal, inseamna de obicei ca sunteti gata pentru urmatorul set. Nu incepeti un set greu daca inca respirati greu.

Stai concentrat intre seturi. Puteti sta pe o banca, dar imi place sa stau in picioare. Pregateste-te pentru viitorul set arunca o privire pe foia de calcul gandeste-te la urmatorul set. Uita-te la tutorialele mele de pregatire din site ul meu. Vizualizati-va facand urmatorul set cu o forma perfecta. Dar evitati telefonul, deoarece veti pierde concentrarea si urmarirea timpului.

Tempo-ul ridicarii

Folositi un ritm de ridicare care va permite sa ridicati cat mai multe greutati cu o forma corecta. Ridicarea lenta nu este buna, deoarece risipeste forta. Dar ridicarea prea rapida face mai greu controlul barei si ridicarea cu o forma adecvata. Trebuie sa aveti in permanenta controulul pe bara. Doar nu fi lent.

Primele saptamani de Antrenamente 5×5 va trebui sa va ridicati mai incet pentru a putea exersa forma corecta. Dar pe masura ce castigi experienta, poti incepe sa accelerezi bara in urcare. Aceasta o sa foloseasca mai multe fibre musculare si va ajuta sa ridicati greutati mai grele.

Coborati intotdeauna bara sub control. Nu coborati incet deoarece asta te va face sa pirzi din forta! Dar nici nu lasati bara deodata. Controlati-o la coborare, astfel incat sa puteti mentine o forma adecvata. Bara trebuie sa coboare mai repede decat se misca in sus. Si calea barei trebuie sa fie cat mai aproape de verticala.

Ridicarea lenta provoaca mai multa pompa si oboseala. Dar, de asemenea, limiteaza cat de greu poti ridica. Scopul acestui program este sa ridici cat mai mult. Puteti ridica mai greu atunci cand ridicati repede. De aceea, ridicarea rapida foloseste mai multe fibre musculare - greutatea mai mare forteaza mai multi muschi sa se implice sa ridice bara.

Ridicarea rapida nu inseamna ca bara se va misca rapid. Greutatile de incalzire mai usoare se vor misca rapid. Dar seturile voastre grele nu vor fi asa intotdeauna. Uneori, bara se poate misca lent pe repetarii foarte grele, cele aproape de maxim. Ideea este ca iti pui toata forta in bara incercand sa o accelerezi.

Fa-ti timp intre repetari. Odihneste-te o secunda inainte de a face urmatoarea reputatie, astfel incat sa poti fi cat mai incordat(abdomenul strans) si sa iei o gura mare de aer. Acest lucru va va oferi, de asemenea, o recuperare. Nu va grabiti repetitiile sau veti pierde concentrarea si va veti ridiica cu o forma proasta. Dar nu asteptati prea mult, sau setul urmator va fi si mai greu.

Respiratie

Regula generala este sa luati o gura mare de aer inainte de a face repetarea, tineti aerul in piept - concentrati-va pe abdomen si fi-ti sigur ca suntetii incordat, expirati cand ati terminat repetarea.

Tensiunea arteriala va creste atunci cand va tineti respiratia astfel. Dar corpul tau se va obisnui cu acest lucru, mai ales daca incepi cu haltera goala si vei exersa. Inima ta este un muschi si va deveni mai puternic ca toti ceilalti muschi. Asa ca antrenati-l!

Ignorati oamenii care va spun sa inspirati pe jos sau sa expirati sus si in timpul exercitiului. Toate acestea elibereaza presiune, dar iti slabeste si abdomenul. Iti face spatele inferior mai predispus la accidentari.

Ideea sa inspirati mult aer si sa tineti aerul, trebuie sa creati presiune in abdomen. Aceasta presiune creste suportul pentru partea de jos a spatelui. Iti face partea inferioara a spatelui - bazinul mai in siguranta si mai putin probabil sa te accidentezi. Exhalarea in timpul repetitiilor face opusul.

Iata modul potrivit de a respira la fiecare exercitiu:

• Indreptari/Barbell Row (Ramat cu haltera). Coborati greutatea pe podea si asteptati ca bara sa fie nemiscata inainte de a incepe urmatoarea repetare. Folositi aceasta odihna pentru a va reseta - coloana vertebrala sa fie neutra si pieptul sus. Apoi trageti o gura mare de aer si umflati abdoomenul imaginati va ca-l umpleti cu aer si-l intariti cat puteti de mult si apoii ridicati.
• Squat (Gennoflexiuni cu haltera/Bench Press (Impinsul cu haltera de la piept). Squat (Gennoflexiuni cu haltera) greutatea si blocheaza soldurile si genunchii. Bench greutatea si blocati coatele. Apoi, odihniti-va o secunda pentru a va intari abdomenul pentru urmatoarea repetare. Strangeti bara, ridicati pieptul si inspirati. Apoi fa-ti urmatoarea repetare.
• Presa deasupra capului cu bara OverheadPress (Presa deasuprea capului cu bara). Coborati bara pana la piept. Odihneste-te o secunda pentru a-ti indrepta antebratele verticale de podea si ridica pieptul. Apoi inspirati puternic si impingeti greutatea deasupra capului.

O tehnica avansata care functioneaza bine la Bench and OverheadPress (Presa deasuprea capului cu bara) este sa apesi mai multe repetari cu o singura gura de aer. A nu expira inseamna ca nu pierdeti etanseitatea. Dar trebuie sa fii capabil sa iti tii respiratia timp de 2-3 repetari pentru ca acest lucru sa functioneze. Incercati asta mai tarziu cand aveti mai multa experienta.

Zile de odihna

Faceti trei sesiuni de Antrenamente 5×5 pe saptamana. Asteptati cel putin o zi intre doua antrenamente. Daca ridicati Luni/Miercuri/Vineri, veti avea patru zile de odihna pe saptamana in zilele de mar, joi, sambata si duminica.

Zilele de odihna sunt cruciale pentru a obtine rezultate la acest program. Greutatea iti streseaza corpul la fiecare antrenament. Acest lucru il face sa devina mai puternic si sa creeze masa musculara, astfel incat sa poata face fata mai bine greutatii la urmatorul antrenament. Dar corpul tau are nevoie de timp pentru a se recupera, pentru a castiga forta si pentru a adauga muschi.

De asemenea, antrenamentele provoaca oboseala. Iti cresc puterea, starea de fitness si rezistenta pe termen lung. Dar pe termen scurt iti obosesc corpul, muschii si mintea. Ai nevoie de zile de odihna pentru a incepe urmatorul antrenament. Altfel nu poti ridica mai multa greutate decat ai facut-o data trecuta.

Prin urmare, a face doua antrenamente la rand nu functioneaza. Picioarele tale vor fi in continuare obosite pentru Squat (Gennoflexiuni cu haltera), umerii inca obositi sa ridice greutatea, spatele inca obosit sa traga .

Programul va poate obliga sa va antrenati doua zile la rand. Din cand in cand este in regula, dar in fiecare saptamana iti va strica progresul. Daca este singura cale, imprastiati antrenamentele cat mai mult - unul dimineata devreme, celalalt seara tarziu a doua zi. Acest lucru ofera corpului tau mai mult timp de recuperare.

Zilele de odihna nu inseamna odihna la pat. Puteti face orice activitate fizica, atat timp cat nu va afecteaza recuperarea, provocand mai multa oboseala. O plimbare sau un jog light este bine. Un maraton nu este. Evitati activitatile de inalta intensitate cand iesiti. Da prioritate greutatilor si vei face progrese mai bune.

Asta inseamna ca daca esti obisnuit sa mergi cu bicicleta la serviciu, este bine sa continui sa o faci chiar si in zilele de odihna. Corpul tau este deja obisnuit. Picioarele tale s-ar putea recupera efectiv mai rapid, deoarece acest lucru face sangele sa curga mai repede si sa transporte nutrientii din picioare. Daca nu ai facut asta pana acum, probabil ca o idee proasta sa incepi in timpul programului Antrenamente.

Progresie

Mariti greutatea la fiecare exercitiu in care ati facut cinci repetari in 5 seturi la fiecare ultim antrenament stabilit. Asadar, daca ati Squat (Gennoflexiuni cu haltera) cinci repetari cu 100kg pe toate cele cinci seturi, atunci antreneaza 102.5kg la urmatorul antrenament. Nu conteaza daca ati esuat la alte exercitii. Ai facut 5×5 Genoflexiuni cu haltera. Asa ca adaugati greutate.

Iata cum trebuie sa progresati:

• Squat: 2,5kg - adaugati un disc de 1,25kg pe ambele parti ale barei.
• Bench press (Impinsul cu haltera de la piept)/OverheadPress/Row: 2,5kg La fel ca la Squat (Gennoflexiuni cu haltera). Dar cresteri mai mici de 1kg functioneaza si mai bine. Mai ales daca esti mai slab sau de gen feminin. Vei progresa mai mult, fara sa-ti ratezi repetari si sa ramai blocat la o greutate.
• Deadlift: 5kg/10lb - adica 2,5kg pe ambele parti ale barei. Indreptari (Deadlifts) folosesc muschi mari, astfel incat poti incarca mai mult bara. Dupa ce ati ajuns la Indreptari 100kg, treceti la 2,5kg pe antrenament.

Unele sali de gimnastica nu au farfurii mici de 1,25kg pentru a adauga 2,5kg la fiecare antrenament. Cereti-le sa obtina o pereche sau cumpara-ti propriul set. Pune-l in geanta de sala si ia le de fiecare data cu tine. Discurile mici nu ocupa niciun spatiu si cantaresc putin. Te vor ajuta sa progresezi mai mult fara sa te opresti la o greutate anume.

Ceea ce nu functioneaza este sa adaugati 2,5kg/5lb doar pe o parte a barei. Acest lucru schimba centrul de greutate. Va trebui sa reglati prinderea pentru a compensa, apoi sa o reglati din nou atunci cand bara este incarcata uniform. Aceasta cere o forma proasta, o incarcare neuniforma a corpului si poti sa te accidentezi. Doar obtine discuri mici!

De asemenea, ceea ce nu functioneaza este sa adaugati 5kg pe antrenament (2,5kg pe parte). Functioneaza o perioada pe SQ/DL, dar nu mult. Si functioneaza doar cateva antrenamente pe Bench/Overhead Press. Saltul in greutate este prea mare, asa ca veti rata repede repetariile si va veti frustra.

Cu cat ridicati mai putina greutate, cu atat este mai greu sa adaugati 5kg/10lb in fiecare antrenament. Puteti face acest lucru pe SQ/DL pentru un timp, deoarece folosesc muschi mari (picioare, spate). Ca urmare, greutatea este mai grea. Dar Bench/OHP folosesc muschi mici (piept, umeri, brate). Bara va fi mai usoara, ceea ce face sariturile mai mari.

Acesta este motivul pentru care ganterele nu functioneaza pentru acest program. De obicei urca cu 2k. Acest lucru va obliga sa adaugati 4kg pentru fiecare antrenament, deoarece tineti unul in fiecare mana. Trecerea de la 25kg la ganterele de 30kg reprezinta o crestere de 20%. Acest lucru este prea mult, prea curand. Te face sa-ti ratezi repetitiile si te vei bloca.

Este mai usor sa progresezi fara sa te lovesti de un impas decat sa trebuiasca sa-l depasesti pe unul. Discurile mici intarzie impasuriile. Asadar, obtine o pereche de 1.25kg.

In primele doua saptamani puteti adauga 10kg pe SQ/DL, 5kg pe BP/OHP/Row. Acest lucru accelereaza progresul. Cand bara goala se simte prea usora. Insa reduceti cresterile inainte de a va lupta pentru a obtine repetari. Nu uitati sa evitati un impas este mai usor decat sa aveti nevoie sa depasiitii.

Unele antrenamente vor fi atat de grele incat va parea imposibil sa obtineti 5×5 data viitoare cand adaugati mai multa greutate. Dar amintiti-va ca fiecare antrenament va face mai puternic. Asa ca ramaneti la progresie si cresteti greutatea oricum. Vei fi surprins cat de des se va dovedi mai usor urmatorul antrenament.

Greutatea cu care sa incepi

Incepeti cu o greutate comfortabila, astfel incat corpul sa se obisnuiasca cu exercitiile din acest program. Atata timp cat greutatea nu este foarte mare, concentrati-va pe ridicare cu o forma corecta. Acest lucru va va pregati pentru repetarile facute cu haltera plina si va vor proteja impotriva acidentarilor.

Inceperea cu prea multa greutate poate provoca dureri, iar mai apoi accidentari. Iti vei simti corpul extenuat si vei dori sa sari peste urmatorul antrenament, care este de obicei inceputul sfarsitului.Odata ce ati sarit doua antrenamente, trebuie sa o luati de la capat si astfel veti pierde inca o saptamana. Acest lucru va va strica motivatia si de obicei inseamna sfasitul programul.

Unii vor incepe prea mult pe Genoflexiuni cu haltera, pentru ca sunt obisnuiti cu bicicleta sau cu alergatul. Dar acest lucru este irelevant. Intervalul de miscare este mai mic in ciclism/alergare fata de Genoflexiuni cu haltera. Vei avea febra musculara la picioare daca incepi cu o greutate prea mare pe Squat (Gennoflexiuni cu haltera) si asta iti va ingreuna sau chiar opri progresul.

Inceperea cu o greutate prea mare provoaca, de asemenea, plafonari. Daca incepeti astazi cu cele cinci repetari maxime, nu puteti ridica inca doua zile mai tarziu... si inca doua zile mai tarziu. Iti va fi dor de repetitii, sa te duci si sa te inchei blocat. Greutatea dvs. initiala trebuie sa fie usoara, astfel incat sa aveti loc pentru a adauga cu usurinta greutate pentru urmatoarele antrenamente.

Conceptia care sustine ca greutatile mici nu intaresc puterea si muschii este gresita. Desigur, ridicarea unei greutati mai mare este mai bine. Si veti lucra pentru asta cu Antrenamente 5×5. Dar greutatile mai usoare iti ajuta corpul sa castige forta si muschi. Nu este necesar sa va ridicati maximul absolut de fiecare data.

Cealalta problema cu inceperea cu greutati prea mari este aceea ca determina o forma de executare a exercitiului mai proasta. In loc sa practicati o forma adecvata cu o greutate usoara, trebuie sa o ridicati cu orice pret pentru a obtine repetari. Acest lucru creeaza obiceiuri tehnice proaste, care vor provoca plafonari si rani mai tarziu atunci cand greutatea devine si mai grea.

A incepe intens inseamna sa incerci sa iti accelerezi progresul. Crezi ca te va face mai puternic mai repede. Dar nu se intampla pentru ca sfarsesti a nu mai executa toate repetarile, obosit, sariti antrenamentele si trebuie sa reincepeti cu greutati mai mici. Veti crede ca programul nu functioneaza si veti simti ca renuntati.

Amintiti-va fabula iepurelui care a pierdut cursa impotriva broastei testoasa. Nu vrei sa fi iepurele care incepe intens, devine dureros, te blochezi si apoi trebuie sa o iei de la capat. Vrei sa fii ca broasca testoasa –incepi usor, adaugand greutate constant si ajungand mai repede, evitand durerea si plafonarile pe parcurs.

Greutatile de pornire depind de puterea si experienta ta. Descarcati foile de calcul si aplicatiile, acestea vor calcula ponderile de pornire pentru dvs. Iata ideea de baza...

• Daca ati facut aceste exercitii inainte, cu o forma adecvata, atunci incepeti cu 50% din numarul maxim. Deci, daca puteti Squat (Gennoflexiuni cu haltera) 5x100kg/220lb, incepeti cu 50kg/110lb. Acest lucru va fi usor, dar in doua luni veti castiga 110kg/245lb pentru 5×5 - mai mult decat ati inceput.
• Daca nu ati facut niciodata acest exercitiu sau nu le-ati practicat de multi ani, atunci incepeti cu haltera goala. Puteti parea ridicol o perioada, dar greutatea va creste la fiecare antrenament. In trei luni, veti face Squat (Gennoflexiuni cu haltera) 100kg/220lb pentru 5×5 - mai mult decat majoritatea oamenilor.

Pentru indreptari (Deadlift) si Barbell Row (Ramat cu haltera) nu incepeti cu haltera goala. Nu poti face aceste exercitii cu haltera in aer. Fiecare reprezentant trebuie sa inceapa de la podea. Incepeti cu 40kg/95lb pe DL si 30kg/65lb pe Row (greutate barei inclusa). Folositi discuri cu diametrul complet pentru ca bara sa inceapa de la mijlocul tau pe fiecare parte.

Daca bara goala este prea grea pentru inceput, folositi o bara mai usoara. Aceasta este o problema comuna la femei care au o rezistenta a corpului, in partea superioara, mai slaba. Folositi bara de 5kg/10lb sau doua gantere usoare. Adaugati greutate la fiecare antrenament. Programul va va face mai puternic. Comutati la bara cand puteti ridica 20kg/45lb.

Daca greutatea de pornire este prea usoara, puteti rezolva asta folosind cresteri mai mari pentru cateva antrenamente. In loc sa adaugati doar 2,5kg/5lb, adaugati 5kg/10lb sau poate chiar 10kg/20lb pe SQ/DL. Reveniti la cresterile recomandate odata ce greutatile devin mai dificile.

Intelegeti ca acumulati putin daca icepeti intens, deoarece greutatile cresc oricum rapid. Ceea ce pierzi este timpul petrecut lucrand la o forma adecvata cu greutati mai usoare. Acest lucru se transforma intr-un avantaj urias atunci cand greutatile sunt grele. Deci, fii conservator cu ponderile tale de pornire. Daca faceti greseala de a incepe prea intens, oricum ar trebui sa mergeti la sala pentru urmatorul antrenament, dar scadeti din greutate.

Incalzire

Faceti mai multe seturi de incalzire, mai usoare, inainte de seturile dvs., mai grele. Poti sa te incalzesti cu haltera goala. Adaugati 10-20kg/25-45lb si faceti urmatorul set de incalzire. Repetati pana cand veti ajunge la greutatea cu care veti lucra permanent.

Incalzirea sporeste cat puteti ridica in timp ce scade riscul de ranire. Seturile de incalzire cresc temperatura muschilor si va lubrefiaza articulatiile. De asemenea, va ofera forma fizica necesara pentru ridicarile ce vor urma. Si te pregatesc mental pentru greutatile care vor veni.

Nu sari niciodata in seturile mai grele fara sa te incalzesti mai intai. Greutatea se va simti mai grea si vei omite anumite repetari. Mai rau, te poti rani pentru ca muschii iti sunt reci si nu ai apucat sa exersezi o forma corecta. Incalziti intotdeauna facand mai multe seturi mai usoare.

Pre-antrenamentul Cardio nu este suficient. Creste temperatura corpului, dar nu va permite sa practicati o forma corecta. Trebuie sa faceti totusi seturile de incalzire mai usoare. De asemenea, prea mult antrenament cardio va vor epuiza picioarele pentru Squat (Gennoflexiuni cu haltera). Sariti cardio si faceti seturi de incalzire mai usoare - va va economisi timp.

Modul corect de incalzire este sa incepeti cu doua seturi de cinci cu haltera goala. Adaugati 10-20kg/25-45lb si faceti urmatorul set de incalzire pentru 2-3 repetari. Continuati sa adaugati greutate pana cand veti atinge greutatea de lucru. Nu va odihniti intre seturile de incalzire pentru a va mentine pantalonii scurti de antrenament. Odihneste-te doar dupa ultima.

Daca greutatea dvs. de lucru este bara goala, nu trebuie sa va incalziti inca. Greutatea este prea usoara pentru a va rani, plus faptul ca seturi suplimentare va pot obosi. Daca insistati sa va incalziti, faceti mai intai 2x5 Greats corp. Pentru BP/OHP puteti incalzi efectuand 2x5 cu o bara mai usoara sau doua gantere.

Indreptari si Ramat cu haltera au nevoie de mai putin incalzire, deoarece sunt ultimul exercitiu. Esti deja incalzit pana in acel moment. In plus, greutatea de pornire nu poate fi bara goala, deoarece greutatea trebuie sa inceapa de la podea. Deci nu va incalziti niciodata cu haltera goala pe Indreptari si Barbell Row (Ramat cu haltera).

Sau puteti utiliza unul dintre acele calculatoare de incalzire gratuite online. Dar toate sunt ineficiente. Greseala pe care o fac este sa te faca sa faci cinci seturi de incalzire, indiferent de cat de grea este munca ta. Oamenii mai slabi ajung sa faca prea multe seturi de incalzire, in timp ce oamenii mai puternici nu fac suficiente.

Incalzirea iti face antrenamentul mai lung. Cu cat esti mai puternic, cu atat greutatea ta este mai mare si setarile de incalzire la fel. Tineti-va antrenamentele scurte, nu va odihniti intre seturile de incalzire. Acest lucru va va oferi o transpiratie buna, fara a va obosi prea mult, deoarece greutatile de incalzire sunt usoare.

Singura exceptie este ultimul set de incalzire. Odihneste-te inainte de a-ti face primul set de lucru. In acest fel aveti ATP complet disponibil inainte de a face acel set greu. Pe celelalte seturi de incalzire, trebuie doar sa adaugati greutate si sa plecati.

Respecta seturile de incalzire ridicandu-le precum seturile tale grele. Antrenamentul dvs. nu incepe cand greutatea dvs. de 5×5 este pe bara. Antrenamentul tau incepe cu incalzirea ta. Pune aceeasi concentrare si efort in ele. Daca o faci corect. seturile tale de lucru grele se vor simti mai usoare.

Daca 1x5 Indreptari (Deadlifts) nu se simt suficient, incalziti-va facand seturi de cinci repetari in loc de 2-3 repetari. Acest lucru va ofera mai multe repetari pentru a exersa o forma corecta. Creste, de asemenea, cat de multe Indreptari (Deadlifts) puteti face. Dar elimina stresul de a face 5×5 Indreptari (Deadlifts) cu greutate mare pe fiecare set.

Pauzele

Nu trebuie sa va luati o saptamana de odihna la fiecare 12 saptamani. Antrenamente 5×5 include o multime de pauze deja cu cele patru zile de odihna pe saptamana. De asemenea, obtineti pauze de la ridicarea greutatilor atunci cand treceti peste o plafonare. Toate acestea au grija de recuperarea ta. Deci, continuati sa ridicati si sa adaugati greutate.

Acestea fiind spuse, daca te antrenezi de trei ori pe saptamana, 45 de saptamani pe an, atunci o saptamana libera nu va face rau. Aceasta este regula 80/20, denumita Principiul lui Pareto. De obicei, imi iau o saptamana de pregatire cand merg in vacanta cu familia sau prietenii. Nu afecteaza ce am acumulat pentru ca sunt consecvent in restul anului.

Nu pierzi multa putere daca mananci corect si ramai activ in timpul pauzei. Puteti reveni mai puternic din odihna suplimentara. Ar trebui sa poti continua de unde ai plecat. Dar nu ezitati sa scadeti greutatea poate cu 10% pentru a usura inapoi lucrurile si a evita o febra musculara.

Alta situatie este atunci cand ati petrecut o saptamana consumand alcool, mancand prostii si abia daca ati dormit. Va fi dificil cand veti reveni - vorbind din experienta. Reduceti greutatea mai mult pentru a va usura antrenamentul. Sau poate nu... sa te invete o lectie si sa nu o mai faci din nou data viitoare...

Este crucial sa va intoarceti la sala cat mai curand posibil dupa pauza. Daca reveniti din pauza de sarbatori duminica, luni ar trebui sa va intoarceti la sala. Aveti deja o saptamana libera. Nu vrei sa dureze inca o saptamana, intrucat iti ingreuneaza revenirea. Nu te gandi la asta, mergi.

De obicei ma antrenez intre Craciun si Anul Nou. Dar daca sala de sport isi schimba orele de deschidere, poti sa iti faci antrenamentul in avans sau sa sari peste el. Din nou, ceea ce faci intre Craciun si Anul Nou nu conteaza. Este ceea ce faci intre Anul Nou si Craciunul.

Daca calatoroti mult cu munca, este greu. Va trebui sa va antrenati sau veti rata prea multe antrenamente. De obicei merg la sala de sport locala Crossfit. Fiecare oras are unul si au toate echipamentele de care ai nevoie. Trebuie doar sa platiti taxa salii de sport. Nu va deranjati cu salile de hotel, de obicei nu sunt bine pregatite.

Apropo - sarirea unui antrenament nu este o pauza. Pauze pe care le planuiesti in avans - „Am sa vina o vacanta, nu ma antrenez”. Saltul la un antrenament se intampla de obicei in acest moment - „Nu ma simt in stare astazi”. Pauzele regulate sunt in regula. Amanarea antrenamentelor nu este - rationalizeaza lenea.

Obiectivele de forta

Obiectivele iti dau directie. Acestea va reamintesc ce trebuie sa faceti pentru a ajunge acolo unde doriti. Ele elimina distragerile, tinandu-va concentrat pe ceea ce conteaza. Stabiliti obiectivele de rezistenta SMART...

• Specific: nu exista exercitii vagi „sa te intaresti”, dar specifice - Squat (Gennoflexiuni cu haltera). Bench, etc

• Masurabila: nu vagi „ imi sporesc Genoflexiuni cu haltera”, ci suma exacta - 150kg Squat

  • Realizabil: nu puteti castiga 15kg muschi in trei luni, limita naturala este de 1.4/luna

• Realist: nu te astepta sa arati ca Arnold si sa rupi recordurile mondiale dupa numai sase luni

  • Termen limitat: setati un termen pentru obiectivele dvs. (ziua de nastere, sfarsitul anului, competitia, etc.)

Iata cateva obiective solide si INTELIGENTE pe care ar trebui sa le stabilesti...

Antrenamente 5x5 Saptamana 1

Aceste obiective sunt toate pentru o singura repetare incarcata cu greutatea maxima pe care o poti ridica, numite si 1RM. Competitia de ridicare a haltere foloseste 1RM-uri pentru a compara puterea intre concurenti si pentru a determina castigatorii. 1RM-ul dvs. este cu aproximativ 20kg/45lb mai greu decat 5×5. Il poti testa la fiecare sase luni daca esti curios, dar nu trebuie.

Puteti atinge nivelul incepator cu Antrenamente 5×5. Nu trebuie decat sa mergi la sala de trei ori pe saptamana si sa te antrenezi. Puteti atinge si nivelul Intermediar I cu Antrenamente 5×5. Dar, de obicei, va trebui sa treceti la 3×5/3×3/1×3 pentru a traversa plafonarile si a ajunge acolo.

Dincolo de asta, majoritatea oamenilor trebuie sa treaca la programe de pregatire mai avansate, cum ar fi Madcow 5×5 . De asemenea, ai nevoie de mai multa daruire - sa mananci corect, sa mananci destul, sa dormi suficient, sa perfectionezi tehnica, sa fii consecvent etc. Nu toata lumea este dispusa sa depuna timp si efort, asa ca nu toata lumea ajunge acolo.

Acest lucru nu inseamna ca ar trebui sa treceti la un nou program de antrenament atunci cand atingeti aceste obiective. Schimbati-va programul atunci cand acesta inceteaza sa functioneze. Atata timp cat greutatea creste in timp, continuati - chiar daca ati atins aceste obiective. Daca inca functioneaza, nu-l schimbati.

Perioade de varsta si de greutate corporala. Baietii tineri progreseaza mai repede - mai mult testosteron. Baietii mari progreseaza si mai repede - au muschi mai mari. Batranii progreseaza mai lent din cauza recuperarii lor mai lente. Femeile progreseaza mai lent datorita deficitului de testosteronul si a greutatilor mai mici ale corpului.

Incercati doar sa imbunatatiti. Majoritatea baietilor pot atinge cu usurinta nivelul intermediar I in 12 luni. Acest lucru va va face mai puternic decat 80% din oameni. Puterea pe care o veti construi va adauga masa musculara cadrului dvs., cu o rata de 2lb/luna in medie. Deci, aceasta este o cantitate suplimentara de 24kg de muschi slabi intr-un an .

Retineti ca este putin probabil sa aveti un progres constant. La inceput o vei face. Cu toate acestea, pe masura ce greutatea creste, vei ajunge in cele din urma sa te plafonezi. Toata lumea o face sau cu totii am face Genuflexiuni cu 500kg. Dar unii oameni au lovit plafonarile mai devreme decat altii. Acest lucru explica intervalul de timp.

Impartiti-va obiectivele in mini-obiective. Inainte de a putea Squat (Gennoflexiuni cu haltera) 400lb, mai intai trebuie sa faci cu 350lb, 300lb, 265lb si 220lb. Concentreaza-te pe urmatorul tau pas in loc sa te uiti la varful muntelui. Obiectivul principal va parea mai usor de atins si va puteti verifica progresul pe drum. Cateva idei...

• Forta relativa. Stabiliti mai multe din greutatea corpului dvs. ca obiective. Sa zicem ca ai o masa corporala de 80kg/175lb. 1xbw = 80kg/175lb Squat (Gennoflexiuni cu haltera). 1.5x = 120kg/260lb. Puteti viza 1x, 1.5x, 2x, 2.5x, 3x etc.
• Discuri. Stabiliti „discuri mari pentru baieti” ca obiective. O prima placa mare de 20kg/45lb pe fiecare parte a barei pe Squat (Gennoflexiuni cu haltera). Apoi doua discuri mari, apoi trei si apoi patru.
• Total. Squat (Gennoflexiuni cu haltera) 140kg, Bench 100kg si Indreptari 160kg pentru a va alatura clubului de 400kg. Creati propriile cluburi.
• Coerenta. Trei antrenamente pe saptamana timp de 12 saptamani. Verificati calendarul in aplicatie . Obtineti trei cercuri rosii in fiecare saptamana in aceleasi zile, cat mai mult timp posibil.

Va recomand sa setati obiectivul Intermediar I pana in ziua de anul viitor. Stabiliti obiectivele pentru incepator in urmatoarele sase luni. Stabiliti si obiectivele de coerenta. Acum imprimati acest lucru si agatati-l undeva unde va veti vedea obiectivele zilnic - pe frigider, baie, sala de gimnastica, orice. Apoi faceti treaba.

Esecuri

Repetari esuate

Esecul face parte din joc. Nu puteti adauga greutate la fiecare antrenament pentru totdeauna. Toata lumea se plafoneaza in cele din urma, altfel acest lucru ar fi prea usor. Esecul repetarilor nu este sfarsitul lumii si nu va face un esec.

Uneori “esuati” anumite exercitii pentru ca aveti o zi proasta. Nu ati dormit bine aseara. Nu ati mancat astazi. Ati avut o zi lunga la serviciu. Mintea ta este in alta parte. Te simti rau. Se intampla. Ceea ce conteaza este ca oricum continui. Faceti tot posibilul azi, veti face mai bine urmatorul antrenament.

Uneori nu iti reuseste antrenamentul, deoarece gresesti de ceva vreme. Nu aveai aceasta problema cand greutatile erau usoare. Dar acum ca sunt mai grele, te fac sa esuezi. Greselile obisnuite se strecoara printre antrenamentele tale, incercand sa accelerezi progresul si sa nu te recuperezi corect...

• Timpuri scurte de odihna. Nerespectarea completa din ultimul set == mai multe esecuri.
• Cresteri mari. Adaugarea de prea multa greutate la fiecare antrenament == mai multe esecuri.
• Incalzirile rele. A face prea putine seturi de incalzire, prea multe sau deloc == mai multe esecuri.
• Forma proasta. Bara deteriorata si care nu implica masa musculara maxima == mai multe esecuri.
• Salturi de antrenamente. Nu se poate declansa cresterea daca nu cresti constant == mai multe esecuri.
• Facand prea mult. Excesul de cardio/asistenta impiedica recuperarea == mai multe esecuri.
• Lipsa de somn. Orele insuficiente de somn impiedica recuperarea == mai multe esecuri.
• Lipsa de hrana. Alimentarea precara impiedica recuperarea == inca un esec. Unii oameni incep sa caute un nou program atunci cand nu reusesc repetarile. Ei cred ca acesta trebuie eliminat. Cei care sunt cei mai puternici nu renunta la un program atat de usor. De asemenea, isi perfectioneaza tehnica, nutritia si dorm mai mult. Ei o considera parte a pregatirii lor - pentru ca asa este.

Aceasta este multa munca. Dar, daca nu cumva sunteti un fenomen genetic sau sub influenta drogurilor, va trebui sa munciti din greu. De fapt, cu cat vrei sa fii mai puternic si mai musculos, cu atat mai mult timp si efort trebuie sa depui. Daca nu, nu vei reusi programul... si atunci ridicarile, forta si masa musculara nu pot creste.

Asadar, daca ai mancat o masa pe zi, dormind cinci ore pe noapte, facand cardio de sase ori pe saptamana, adaugand 5kg/10lb pe antrenament, odihnind doar 30 sec intre seturi, fara o incalzire corect si sariti antrenamentele... atunci sa nu fi surprins in momentul in care antrenamentul nu o sa-ti iasa. Remediati toate acestea in loc sa schimbati programul.

Oricum, primul lucru pe care il faci cand esuezi un set este sa te odihnesti mai mult. Pune bara la loc si asteptati cel putin cinci minute inainte de a face setul urmator. Rezervele tale de ATP trebuie sa fie recuperate complet, altfel veti esua in efectuarea repetarii din nou. Acesta nu este cardio, ci antrenament de forta. Odihneste-te mai mult ca sa poti ridica greutati.

Verificati de doua ori daca echipamentul dvs. este setat sa prinda bara daca nu reusiti sa faceti Genoflexiuni cu haltera-urile sau ridicarile la piept. Nu doriti ca greutatea sa fie si mai grea, ingrijorandu-va de vatamarile din timpul setului. Genuflexiunile( Genoflexiuni cu haltera) si Bench press in cadrul de forta (Power Rack). Setati siguranta la inaltimea corespunzatoare, astfel incat sa poata prinde bara daca nu reusiti.

Daca va este frica sa nu reusiti, practicati-l de cateva ori. Alpinistii ii fac pe incepatori sa cada, astfel incat sa simta franghiile ii sustin, si sunt in siguranta in caz ca vor cadea. Vrei sa simti siguranta cadrului de forta. Stai jos, revino, apoi esueaza la jumatatea drumului. Lasa bara sa fie prinsa de catre aceste “sigurante”. Acest lucru va va oferi incredere.

Esecurile repetarilor incheie setul. Daca iti lipseste repriza a treia din setul al treilea, nu incercati sa obtineti a patra si a cincea repetare mai tarziu. Asezati greutatea la loc, repaus cinci minute si apoi faceti al patrulea set. Apoi ridicati din nou greutatea, odihniti-va si faceti-va al cincilea set. Nu conteaza daca nu reusiti sa obtineti cinci repetari - faceti maxim cinci seturi.

Singura exceptie este daca ati esuat, deoarece ati pierdut concentrarea sau echilibrul. Sa spunem ca acest lucru te-a facut sa ratezi cea de-a treia repriza din setul tau.Dar atunci in al patrulea si al cincilea set veti primi 5 repetari. Aici puteti face un al saselea set de cinci repetari pentru a inlocui setul esuat in care ati obtinut doar doua repetari.

Nu coborati niciodata greutatea medie de antrenament pentru a obtine cinci repetari mai usor. Ati ridicat deja aceasta greutate pentru seturi de cinci ultima data. Puteti deja sa o faceti. Vrei acum ca al dumneavoastra corp sa ridice greutatii mai grele. Trebuie sa ridicati aceasta greutate pentru asta. Asa ca ramaneti cu ea si incercati din nou.

Nu trisati atunci cand nu reusiti repetarile. Nu incepeti sa faceti jumatate de Squat (Gennoflexiuni cu haltera) si jumatate Bench Press. Pastrati intervalul de miscare la fel pe fiecare repetare si set. Greutatea poate creste doar pentru ca ai devenit mai puternic. Nu pentru ca ai mutat bara la o distanta mai mica decat inainte.

Aceeasi idee la celelalte exercitii. Nu incepeti sa folositi genunchii atunci cand faceti OverheadPress (Presa deasuprea capului cu bara)- aceasta este o presa de impingere si indeparteaza munca de pe muschii umarului. Nu incepeti sa saltati pe Indreptari (Deadlifts) si Rows –de asemenea este in zadar sa reveniti cu discurile pe podea.

Nu va lasati forma/statura sa se deterioreze pentru a obtine cele cinci repetari cu orice pret. Poate puteti termina setul daca va cocosati, sau sa va schimbati pozitia coatelor si a genunchilor fata de cea corecta. Dar cresteti riscul de ranire. Si poti dezvolta o tehnica proasta. Forma ta ar trebui sa fie perfecta in proportie de 80% pentru seturile tale grele.

Treceti la cresteri mai mici de 1kg/2lb pe antrenament la ridicarile peste umeri (Overhead) si la ridicarile la piept Bench Press (Impinsul cu haltera de la piept) bine inainte de a incepe sa esueze. Obtineti discuri mici, astfel incat sa puteti plusati cate putin si sa evitati plafonarile. Acelasi lucru pentru Squat (Gennoflexiuni cu haltera) - nu adaugati mai mult de 2,5kg/5lb pe antrenament sau veti esua cat de devreme.

Repetati greutatea la urmatorul antrenament pentru fiecare exercitiu in care ati esuat repetarile. Asadar, daca ati obtinut doar trei repetari pe ultimele doua seturi de Squat (Gennoflexiuni cu haltera) cu 100kg/220lb, fa Squat (Gennoflexiuni cu haltera) cu 100kg/220lb din nou la urmatorul antrenament. Nu va mariti greutatea, deoarece nu ati obtinut cinci repetari pe toate cele cinci seturi.

Cresteti greutatea la fiecare exercitiu in care ati obtinut cinci repetari la fiecare set. Sa zicem ca nu reusesti in Squat (Gennoflexiuni cu haltera). dar nu la Bench Press (Impinsul cu haltera de la piept) si Barbell Row (Ramat cu haltera). Nu cresteti greutatea Squat-ul la urmatorul antrenament - repetati-l. Insa adaugati greutate pe Banci si Randuri de cand aveti 5×5 acolo.

Mai intai vei esua la exercitiile care folosesc muschii mai mici. OverheadPress (Presa deasuprea capului cu bara) mai intai, apoi Bench Press (Impinsul cu haltera de la piept), apoi Squat (Gennoflexiuni cu haltera) si, in sfarsit, Deadlift. Daca nu reusiti intr-o alta ordine, formularul dvs. este dezactivat. Daca nu reusiti repetarile in primele 12 saptamani, ati inceput prea greu, adaugati prea multa greutate, va odihniti prea putin, etc.

Faza de descarcare(deload)

Eliminati din greutati daca nu reusiti sa obtineti cinci repetari la fiecare set pentru trei antrenamente la rand. Reduceti greutatea cu 10% la antrenamentul urmator. Apoi adaugati din nou greutate la fiecare antrenament.Va fi nevoie de mai multe antrenamente pentru a reveni la greutatea la care ati ramas blocat. Dar de data aceasta vei reusi datorita amanarii.

Exemplu - nu ati reusit sa faca Squat (Gennoflexiuni cu haltera) 100kg/220lb pentru 5×5 trei antrenamente la rand. Ai pierdut repetarile in unul sau mai multe seturi pentru trei antrenamente. Data viitoare cand va vei face Squat (Gennoflexiuni cu haltera) nu incercati sa obtineti din nou 5×5 cu 100kg/220lb. Micsoreaza greutatea. Reduceti greutatea cu 10% pe Squat (Gennoflexiuni cu haltera) si faceti 90kg/200lb pentru antrenamentul de 5×5.

Micsoreaza greutatea doar la exercitiul pe care l-ai esuat. Asadar, daca nu reusiti sa faca Squat (Gennoflexiuni cu haltera) 5×5, dar ati facut 5×5 pe Bench and Row, atunci micsorati greutatea doar pe Squat (Gennoflexiuni cu haltera). Si daca nu reusesti trei antrenamente la rand pe Squat (Gennoflexiuni cu haltera). dar nu ai reusit decat un singur antrenament pe Bench, atunci stergeti pe Squat (Gennoflexiuni cu haltera). dar repetati greutatea pe Bench Press (Impinsul cu haltera de la piept).

De asemenea, puteti delega daca aveti o forma proasta. Daca nu il puteti imbunatati la greutatea actuala si adaugarea in greutate continua sa inrautateasca, atunci faceti un pas inapoi. Eliminati 10% pentru a lucra la pozitia dvs.

Adaugati greutate la fiecare antrenament dupa terminare. Va fi nevoie de cinci antrenamente pentru a reveni la acel 100kg/220lb Squat (Gennoflexiuni cu haltera). In timpul celor doua saptamani, greutatea se va simti usor. Totusi, luati-va in serios amagirea - ridicati greutatea ca si cum ar fi 100kg/220lb. Cand veti reveni la aceasta greutate, veti reusi sa faceti toate repetarile.

Prin micsorarea greutatii, ii oferi corpului odihna suplimentara pentru a deveni mai puternic pentru urmatoarea greutate. Vor fi momente pe Antrenamente 5×5 in care greutatea iti va stresa corpul mai mult decat poate face fata. Vei esua pentru ca nu vei fi recuperat la timp pentru urmatorul antrenament cu o greutate mai mare. Micsorarea greutatii rezolva asta.

De asemenea, micsorarea greutatii previne plafonarile mentale. In loc sa te lovesti de peretele acela de caramida, te opresti dupa trei antrenamente esuate. Reduceti greutatea in schimb si va pregatiti din nou. Greutatile vor fi usoare pentru mai multe antrenamente. Acest lucru va creste impulsul si va va readuce motivatia.

Ceea ce descarcarea (deload) nu rezolva reprezinta antrenamentele esuate cauzate de antrenarea sau recuperarea necorespunzatoare. Repetarile esuate inseamna ca nu sunteti inca suficient de puternic pentru acea greutate. Exista doua motive pentru care acest lucru s-ar putea intampla...

• Subantrenament. Nu iti stresezi corpul suficient pentru a-l declansa pentru a deveni mai puternic. Exemplu: sariti antrenamente sau exercitii. Exercitiile tale nu se pot imbunatatii daca abia le faci. Stimulul trebuie sa fie acolo pentru ca al tau corp sa acumuleze forta si muschi.
• Supraantrenament. Ti-ai stresat corpul mai mult decat se poate descurca (pornind prea greu sau cu prea multa greutate). Sau nu te recuperezi bine intre antrenamente - daca abia mananci sau dormi, corpul tau nu se poate recupera. Deci nu poate fi mai puternic sau sa ridice mai mult.

Faceti antrenamentele si exercitiile in mod constant pentru a va declansa corpul pentru a deveni mai puternic. Ia mici salturi de greutate, astfel incat corpul tau sa poata face fata efortului. Si obtineti suficienta mancare si somn, astfel incat corpul dvs. sa se poata recupera din stresul respectiv. Daca nu, eliminarea nu va fi eficienta - vei continua sa esuezi.

3x5/3x3/1x3

Treceti la trei seturi de cinci repetari (3×5) atunci cand progresul pe 5×5 se opreste. Treceti la trei seturi de trei repetari (3×3) atunci cand progresul pe 3×5 se opreste. Comutati la un set greu de trei repetari, urmat de doua seturi mai usoare de intoarcere (1x3) atunci cand progresul pe 3×3 stagneaza. Nu micsorati greutatea interminabile, astfel incat sa puteti ramane cu 5×5.

5x5 nu functioneaza pentru totdeauna. Nimic nu face. Cu cat devii mai puternic, poti ridica o greutate mai mare, stresul fiecarui antrenament de 5×5 devine mai mare. In cele din urma, stresul devine prea mare pentru ca al tau corp sa se recupereze total pana la urmatorul antrenament. Nu vei fi mai puternic odata cu trecerea timpului, astfel incat nu reusesti repetari.

Micsorarea greutatilor va ofera odihna suplimentara pentru a sparge plafonarile. Dar nu scad stresul mai mare de la ridicarea greutatilor mai mari. Acesta este motivul pentru care nimeni nu poate face 5×5 pentru totdeauna. Cu cat puteti ridica greutatile mai mari, cu atat stresul este mai mare pentru corpul dvs., cu atat este nevoie de mai multa recuperare. Pregatirea dvs. trebuie sa se schimbe pentru a face fata acestui lucru.

In acest caz, eliminate-l si treceti la 3×5. Ultimele doua seturi de 5×5 sunt cele mai grele. Deja te-ai saturat sa faci trei seturi.Efortul celor doua seturi de cinci este inlocuit, odata ce ridici greutati mari. Acest lucru se intampla atunci cand renunti la aceste seturi si faci 3×5 in schimb - trei seturi de cinci repetari.

Trecand la 3×5, puteti creste din nou greutatea la fiecare antrenament. Nu mai trebuie sa repetati greutatea sau o micsorati, deoarece nu mai esuati pe ultimele doua seturi. Corpul tau se redreseaza mai bine odata cu cele doua seturi infioratoare disparute. Si antrenamentul tau dureaza din nou mai putin timp.

Acesta este un mod de a sti daca este timpul sa treci de la 5×5 la 3×5. Daca antrenamentele dvs. dureaza doua ore, deoarece trebuie sa va odihniti 10 minute intre seturi pentru a obtine 5×5... probabil ca exagerati. Nu te incapatana sa ramai cu 5×5. Treceti la 3×5 pentru a putea continua sa progresati.

Antrenamentele vor fi mai usoare dupa ce treceti la 3×5. Se va simti ca o amagire indelungata. Dar greutatile vor creste la fiecare antrenament. Asa ca, in cele din urma, veti avea aceeasi problema. Stresul de la greutati, acum si mai grele, 3×5 va fi prea mult pentru ca corpul dvs. sa se descurce din nou. Nu vei reusi sa obtii cinci repetari.

Treceti la 3×3 - trei seturi de trei repetari. Nu puteti obtine cinci repetari pe fiecare set, asa ca faceti trei. Apoi adaugati din nou greutate la fiecare antrenament. Va fi mai usor, deoarece ati incetat sa esuati. In plus, efort este mai mic, astfel incat corpul tau sa se recupereze mai bine intre antrenamente.

In cele din urma vei esua si pe 3×3. Renuntati si treceti la 1x3 - un set greu de trei repetari, urmat de doua seturi de rezerva mai usoare, cu o greutate mai mica cu 5%. Veti putea sa adaugati din nou greutate la fiecare antrenament pana cand va blocati. Atunci este momentul sa treceti la un alt program de pregatire .

3×5/3×3/1x3 nu se aplica la Indreptari, deoarece este doar 1x5. In plus, majoritatea oamenilor se blocheaza pe Squat (Gennoflexiuni cu haltera) inainte de Indreptari (Deadlifts) - asa ca este putin probabil sa aveti nevoie sa schimbati strategia aici. Pe Ramat cu haltera trecerea la 3×5 poate avea sens, dar 3×3/1x3 probabil ca nu, neramanand mare lucru de facut.

Madcow 5×5

Madcow 5×5 este programul de antrenament dupa Antrenamente 5×5. Utilizeaza aceleasi exercitii si principii precum supraincarcarea progresiva. Diferenta consta in cresterea in greutate in fiecare saptamana nu la fiecare antrenament. Cand nu mai faceti progrese pe Antrenamente 5×5, treceti la Madcow 5×5.

Oamenii intreaba des daca fac Antrenamente 5×5. Am facut-o cu ani in urma, dar nu mai pot acum. Greutatile mele sunt prea grele pentru asta. Fac Squat (Gennoflexiuni cu haltera) cu 147.5kg pentru 5×5. Aceasta este aproape de doua ori greutatea mea corporala. In nici un caz corpul meu nu poate sa-si revina in timp, pentru a face Squat (Gennoflexiuni cu haltera) cu 150kg pentru 5×5 doua zile mai tarziu... si apoi 152,5kg inca doua zile. As esua.

Mi-as dori sa mai pot adauga greutate la fiecare antrenament. Dar am nevoie de o progresie mai lenta pentru a deveni mai puternic. Trebuie sa adaug greutate in fiecare saptamana. Acest lucru ofera corpului meu mai mult timp pentru a ma recupera din greutatile mai grele, subliniind-o. Ii ofera o saptamana pentru a se intari si a construi muschi pentru a ridica mai greu data viitoare.

Acesta este principiul diminuarii rentabilitatilor. Majoritatea oamenilor pot progresa facand Squat (Gennoflexiuni cu haltera) de la 0 la 100kg/220lb in trei pana la patru luni. Dar a lua la 400lb de obicei dureaza unul pana la doi ani. La inceput aveti castiguri pentru incepatori. Dar cu cat devii mai puternic, cu atat vei obtine o putere suplimentara mai lenta.

Acest lucru inseamna, de asemenea, faptul ca ceea ce duce Squat (Gennoflexiuni cu haltera) de la 0 la 100kg, de obicei, nu-l va duce la 180kg. Nimic nu functioneaza pentru totdeauna, nici macar Antrenamente 5×5. Pe masura ce puterea ta creste si corpul se schimba, singura modalitate de a continua progresul este trecerea la un program de antrenament diferit - in acest caz Madcow 5×5 .

Schimbati atunci cand sunteti blocati pe Antrenamente 5×5. Micsorati greutatea si treceti mai intai la 3×5/3×3/1x3. Fii consecvent, foloseste o forma adecvata, incalzeste-te corect si odihneste-te suficient intre seturi. Dormi mult si alimenteaza-te corespunzator. Dupa ce ajungeti intr-un punct in care nu ridicati mai mult decat luna trecuta, este timpul sa schimbati.

Unii vor sa stie exact greutatea pentru a ajunge mai intai. Nu pot spune. Depinde de greutatea, varsta, forma, alimentatia, somnul, etc. Multi oameni obtin Squat (Gennoflexiuni cu haltera) peste 140kg/300lb inainte de a trece la Madcow 5×5. Ar trebui sa fiti capabil sa obtineti Squat (Gennoflexiuni cu haltera) peste 100kg/220lb cel putin.

Nu-l schimbati doar pentru ca vreti ca antrenamentul sa fie mai usor. Adaugarea in greutate in fiecare saptamana este mai usoara decat cea facuta la fiecare antrenament. Dar devine si greu. In plus, acest lucru este menit sa fie greu. Trebuie sa va supuneti corpul la efort pentru ca acesta sa devina mai puternic. E o munca grea. Dar daca nu renunti, te obisnuiesti. Munceste din greu si va deveni mai usor.

Nu schimbati pentru ca cititi prostii despre schimbarea programelor la fiecare 12 saptamani pentru a induce muschii in eroare. Antrenamente 5×5 va deruteaza muschii folosind o greutate diferita in fiecare antrenament – una mai grea. Schimbarea programelor tot timpul nu face decat sa va induca in eroare, deoarece nu iti vei da seama ce functioneaza.

Unii se plictisesc facand aceleasi cinci exercitii. Distractia ar trebui sa fie in calatoria de a te imbunatati. Dar daca aveti nevoie de varietate - faceti unul sau doua exercitii in plus la sfarsit antrenamentele dumneavoastra din cand in cand. Obtineti varietate in acest fel, fara a fi nevoit sa schimbati programele.

Motivul principal pentru a nu trece la Madcow 5×5 este deoarece progresul este mai lent. Este o prostie sa adaugi greutate in fiecare saptamana cand ai putea face acest lucru la fiecare antrenament. Adaugati greutate pe bara la fiecare antrenament, atat timp cat aveti capacitatea de a face acest lucru. Pentru cei mai multi oameni asta inseamna pana cand poti face Squat (Gennoflexiuni cu haltera) cu aproape 140kg/300lb.

Multi oameni nu ajung niciodata la Madcow 5×5. Ei fac Antrenamente 5×5 sase luni, de obicei din ianuarie pana in august. Apoi renunta pe timpul iernii. In ianuarie incep Antrenamente 5×5 din nou pentru a recastiga toata puterea si muschii pierduti. Eu nu as proceda astfel, dar daca esti fericit, bine.

Recuperare

Febra musculara

Nu este necesar sa obtineti dureri pentru a obtine rezultate pe Antrenamente 5×5. Febra muscular(DOMS) se poate intampla. Si estenuarea este posibila. Dar nu inseamna ca castigi mai multa forta si muschi din antrenamentele tale. Singurul lucru care conteaza este ca greutatea pe bara creste in timp.

Va fi dureros daca vei incepe prea tare. Squat (Gennoflexiuni cu haltera) poate provoca dureri de picioare care dureaza pana la o saptamana. Nu conteaza daca alergi mult sau joci fotbal. Nu sunt Genoflexiuni cu haltera. Muschii trebuie sa se obisnuiasca cu exercitiile noi. Cel mai bun mod este sa porniti usor si sa adaugati incet greutate.

Nu sariti antrenamentele daca aveti febra musculara. Acest lucru nu va face decat ca febra musculara sa persiste. Vor fi cele mai grele doua zile dupa antrenamentul dvs. si poate dura pana la sapte zile. Daca astepti ca durerea sa se termine, vei pierde o saptamana de antrenament. Pornire proasta. In plus, doare de fiecare data cand te misti.

In schimb, respecta-ti programul de pregatire si fa-ti antrenamentele. Seturile de incalzire te vor face sa stimti o durere. Dar, pana cand greutatea ta de lucru este pe bara, nu vei mai simti niciodata senzatia. Si muschii tai se vor simti mai bine dupa antrenament. Nu ma credeti - incercati-o data viitoare cand aveti febra musculara.

Motivul pentru care functioneaza este acela ca ridicarea pune din nou sangele in miscare, indreptandu-se spre muschi. Sangele contine nutrienti care accelereaza recuperarea. Acest lucru scapa te va scapa de durere mai repede. Deci, daca ai febra musculara in zona picioarelor, incearca sa faci Squat (Gennoflexiuni cu haltera) usor cu haltera goala a doua zi. Dupa aceea, se vor simti mai bine.

Orice alta activitate care pune sangele in miscare va ajuta, de asemenea, - un masaj bun, o baie fierbinte, o sauna etc. Asigurati-va ca mancati corect si beti multa apa, astfel incat sa obtineti toti nutrientii care sa va ajute la recuperarea muschilor . Si dormiti opt ore.

Daca aveti in continuare febra muscular, micsorati greutatea si continuati-va antrenamentul. Acest lucru le va oferi o pauza, astfel incat sa se poata adapta la efort. Si renuntati sa faceti orice altceva care va solicita picioarele pana cand durerea dispare - renuntati temporar la cardio, alergare, sport etc. Faceti mai putin.

Rar ma doare de la ridicare. Daca ma doare este pentru ca am facut un exercitiu nou. Daca nu ridic greutati timp de doua saptamani, reiau si incerc sa ridic ceea ce am facut inainte de pauza, ma doare. Dar in afara de asta, este rar. Nu te pregatesti sa esuezi pe Antrenamente 5×5, asa ca durerea ar trebui sa fie minima.

Nutritie

Corpul tau transforma mancarea in energie - calorii. Arde aceste calorii pentru a ridica greutatile si pentru a te recupera din antrenamentele tale. Majoritatea baietilor au nevoie de cel putin 3000kcal/zi pentru a castiga forta si a construi muschi pe Antrenamente 5×5. Baietii slabi cu metabolisme rapide ar putea avea nevoie sa manance si mai mult.

Iata de ce: construirea muschilor este scazuta pe lista de prioritati a corpului. Daca exista o lipsa de alimente, corpul tau il va folosi mai intai pentru sarcini critice. Deci nu va puteti recupera bine cu un deficit caloric. Si daca nu va puteti recupera bine, nu puteti adauga greutate la urmatorul antrenament. Vei omite anumite repetii, ceea ce inseamna ca nu poti progresa.

Mancarea caloriilor de intretinere este mai bine, dar nu ideal. Pana la urma, nu incercati sa va mentineti situatia pe Antrenamente 5×5. Incerci sa o imbunatatesti castigand forta si muschi. Mancatul peste limita minima nu asigura necesarul de calori,astfel impiedicand recuperarea intre antrenamente.

Cele mai bune programe care va calculeaza necesarul de calorii vor sugera baietilor 16kcal/lb pentru intretinere. Daca cantaresti 75kg/165lb, aceasta este 2640kcal. Dar, din nou, nu incercati sa mentineti, ci sa imbunatatiti. Si adaugarea in greutate la fiecare antrenament este o munca grea. Prin urmare, are sens sa mananci mai mult. Acest lucru ne aduce la 3000kcal/zi.

Daca acest numar te sperie, nu uita: forma urmeaza functia. Corpul tau se schimba ca raspuns la munca pe care o faci. Devine slab, gras si slab dintr-un stil de viata sedentar. Si devine puternic, musculos doar atunci cand va antrenati intens... DAR DOAR DACA ii oferiti corpului dvs. mancarea de care are nevoie pentru a se antrena din greu si pentru a se recupera.

Stiu ca nu vrei sa te ingrasi. Din pacate, este greu sa construiesti muschi fara sa castigi grasime. Trebuie sa mananci mai mult pentru a construi muschi. Dar trebuie sa mananci mai putin pentru a pierde grasime . Aceste obiective contravin. Daca incercati sa faceti ambele, fie veti ajunge sa mancati prea putin pentru a-ti construi muschi, fie prea mult pentru a pierde grasime.

Acesta este motivul pentru care culturistii alterneaza in mod traditional fazele de castig si pierdere de grasime. Ei mananca mai multe alimente in cea mai mare parte, dar exista si pause in care mananca mai putin. Acesta este cel mai simplu mod de a construi muschi, fara a obtine grasime care functioneaza de fapt... daca nu esti obez, nu te-ai antrenat pana acum si nu folosesti droguri.

Baietii obezi pot construi intr-adevar muschi in timp ce isi pierd grasimea atunci cand incep sa ridice. Corpurile lor isi folosesc rezervele de grasime pentru a construi muschi. Construiesc mai rapid forta si muschii fara a avea nevoie de atat de multa hrana. Si din moment ce muschiul este mai dens decat grasimea, ajung sa arate mai subtiri la aceeasi greutate corporala.

Oamenii care au ridicat inainte pot, de asemenea, sa-si construiasca muschi in timp ce pierd grasime. Datorita memoriei musculare, puteti recapata muschiul pierdut si forta mai repede dupa o pauza lunga. Daca as renunta la ridicare si mi-as relua antrenamentul un an mai tarziu, as redobandi forta si muschii mai repede decat a fost nevoie pentru prima data.

Si daca utilizati droguri sau aveti o genetica excelenta, atunci puteti face lucruri pe care simplii,naturalii muritori nu le pot. Dar majoritatea oamenilor care incearca sa-si construiasca muschii in timp ce isi pierd grasimea sfarsesc sa-si invarta rotile. Nu progreseaza pentru ca exista prea multa hrana pentru a pierde grasime, dar nu este suficient pentru a construi muschi.

Puteti scapa cu un deficit caloric in primele saptamani de Antrenamente 5×5. Daca porniti usor, greutatile vor creste si veti castiga ceva muschi. Dar cu cat greutatile sunt mai mari, cu atat efortul este mai mare si cu atat este mai mare necesitatea recuperarii. Va trebui sa mananci mai mult pentru a continua.

Nu iti va placea sa mananci mai mult daca esti un fost gras care a muncit din greu pentru a pierde grasimea. O sa-ti fie frica ca nu cumva sa o recuperezi. La fel, daca ai patratele(six pack abs) - iti va fi teama sa le pierzi daca grasimea din corp creste din faptul ca mananci mai mult. Din pacate, nu le poti avea pe toate in acelasi timp. Trebuie sa alegi.

Alegeti muschi. Puteti pierde cu usurinta 0.5 de grasime o saptamana mai tarziu. Dar nu poti castiga mai mult de 1kg de muschi slabi pe luna . Si trebuie sa te ridici greu pentru a castiga atat de mult muschi. Aceasta necesita mancare multa. In plus, o grasime scazuta a corpului este inutila daca nu construiti mai intai masa musculara - doar sfarsiti slab.

Dedicati anul urmator formarii fortei si muschilor. Grasimea corpului tau va scadea daca ai inceput fiind obez. Daca ati inceput fiind slab cu grasime corporala dintr-o singura cifra, aceasta va creste pana la cifre duble mai mici. Dar il puteti scadea cu usurinta intr-un an dupa ce ati adaugat 10.5kg de muschi slabi si ati reusit sa faceti Squat (Gennoflexiuni cu haltera) 300lb.

S-ar putea sa nu ai nevoie nici macar sa iti reduci grasimea din corp mai tarziu. Nu am niveluri de grasime pentru o singura cifra. Nici cei mai multi sportivi. Cu toate acestea, muschii abdominali (abs-urile) mele sunt vizibile. Muschii mai mari se lipesc mai departe. Ele pot impinge prin grasimea de sub piele. Deci pot sa fie vizibile in lipsa unui procent mai mare de grasime corporala.

Mancati alimente de calitate, bogate in nutrienti. Ai nevoie de vitamine si minerale pentru a ajuta la recuperare. Ocazional mancarea procesata este in regula. Dar ar trebui sa mananci mai ales mancare de calitate. Nu mancati mancare procesata tot timpul - creeaza obiceiuri proaste care va vor face sa va ingrasati daca renuntati la exercitii. Si este rau pentru sanatatea ta.

Va trebui sa mananci trei-patru mese pe zi pentru a acumula caloriile necesare. Pentru majoritatea oamenilor care lucreaza intre 9 si 5 si antreneaza in jur de 6, acesta va fi micul dejun, pranzul, cina si o masa suplimentara inainte de antrenament. Cina este masa ta dupa antrenament. Daca te antrenezi dimineata, mananca mai intai, astfel incat sa te poti antrena mai intens.

Fiecare masa ar trebui sa aiba legume. O multime de legume. Gandeste-ti o jumatate de farfurie. Restul ar trebui sa fie o sursa buna de proteine cu carbohidrati si grasimi bune. Exemplu: puiul cu broccoli, rosii, avocado si un cartof mare. Mananca un fruct pentru desert si ai lovit toate macro si micronutrientii.

Proteina

Proteina este principalul nutrient pentru construirea muschilor. Corpul tau foloseste proteine pentru a construi nou muschi. De asemenea, foloseste proteine pentru a repara tesutul muscular deteriorat dupa antrenamentele tale. Aveti nevoie de aproximativ 0,82 g de proteine pe kilogram de greutate corporala (1,8 g/kg). Adica aproximativ 126 g de proteine daca ai 70kg/154lb.

Daca sunteti obezi, necesarul dvs. zilnic de proteine ​​poate arata prea mult cu aceasta formula. Folositi in schimb masa corporala slaba (fara grasime). Daca aveti o greutate normala, va exista o mica diferenta intre greutatea corpului si masa corporala slaba. Folositi doar 0,82 g/lb in acest caz.

Sucurile de proteine pot fi tentante. Necesita mai putin timp de preparare si sunt ieftine. Dar nu te ajuta pe termen lung. Iar mancarea adevarata contine tone de micro-nutrienti pe langa proteine. Aveti nevoie de minerale si vitamine pentru a ajuta recuperarea, precum si de fibre pentru imbunatatirea digestiei.

Prin urmare, cea mai mare parte a proteinei dvs. ar trebui sa provina din alimente reale. Daca mananci ca un omnivor, acest lucru este usor. Mancati niste carne, pui, peste sau oua cu fiecare masa. O friptura de 250g/8oz pentru pranz va va oferi 50g de proteine, ceea ce reprezinta aproape o treime din aportul necesar zilnic.

Apa

Corpul tau foloseste apa pentru a te calma in timpul antrenamentelor. De asemenea, foloseste apa pentru recuperarea muschilor din antrenamentele tale. Aproximativ 70% din corpul tau este apa. Corpul tau o foloseste pentru fiecare proces. Prin urmare, a nu bea apa este ca si cum nu introduci ulei in masina - nu poate functiona eficient.

Deshidratarea provoaca pierderi de forta, dureri articulare, muschi rigid, oboseala si constipatie. Durerea de cap este un simptom frecvent. Gandeste-te la mahmureala de a doua zi dupa consumul de alcool -esti deshidrateaza. Multi oameni au dureri de cap pentru ca sunt deshidratati. A bea mai multa apa rezolva deseori asta.

Sfatul obisnuit este sa bei 8x8oz sau 3 litri de apa pe zi. Dar acest lucru este indicat pentru oamenii de rand. Ridici greutati si transpiratie. Trebuie sa beti mai mult pentru a inlocui apa pierduta in timpul antrenamentelor. Si cu cat este mai cald sezonul sau locul unde ridici, cu atat trebuie sa bei mai multa apa.

Amintiti-va ca nu doriti doar sa evitati deshidratarea. Doriti sa optimizati pentru forta maxima si castigurile musculare. Corpul tau are mai multe utilizari critice pentru apa decat muschii. Un aport abundent de apa iti asigura o recuperare buna intre antrenamente si o functionare eficienta.

Asteptarea pana cand iti este sete este de obicei prea tarziu. Mai bine este sa acorzi atentie culorii urinei. Ar trebui sa fie pura/clara pe parcursul zilei (daca nu luati vitamina B). Vei face mai mult pipi la inceput, dar vezica se va adapta la consumul mai mult. Plus ca mersul la toaleta va vor impiedica din statul pe scaun ore in sir.

Imi incep zilele band doua pahare de apa. Imi iau mereu o sticla de apa cu mine la sala si beau din ea in timpul antrenamentului. Cand este cald, de obicei este goala pana la sfarsitul antrenamentului. Eu beau cel putin patru litri de apa pe zi - asta este in plus fata de apa pe care o obtin din ceai, fructe, legume etc.

Este posibil sa aveti un moment dificil cu gustul apei, pentru ca sunteti obisnuiti sa beti sucuri. Beti in continuare pana va obisnuiti. Puteti adauga bucati de lamaie pentru a da gustul apei daca doriti.

Odihna(somnul)

Corpul tau elibereaza hormoni de constructie musculara precum testosteronul si hormonul de crestere atunci cand dormi. Te ajuta sa te recuperezi din antrenamentele tale. Dormi opt ore pe noapte pentru a maximiza recuperarea.

Multi oameni dorm doar sase ore pe noapte. Acest lucru face mai dificil ducerea pana la final a unui antrenament intens. Te simti mai obosit si mai putin motivat. Greutatile se simte grele, iar antrenamentul pare mai dificil. Aceste antrenamente sunt menite sa va faca sa va autodepasiti. Nu reusiti sa faceti un set, acesta incetineste sau opreste progresul.

Lipsa somnului iti afecteaza recuperarea. Treci prin cinci etape cand dormi. Fiecare ciclu dureaza aproximativ 90 de minute. Corpul tau elibereaza hormonul de crestere in timpul etapei trei si patru. Ai mai putine cicluri daca dormi sase ore decat opt. Mai multe cicluri sunt mai multi hormone, deci recuperarea este mai buna.

Lipsa somnului iti slabeste sistemul imunitar. Ai mai multe sanse sa te imbolnavesti si sa opresti antrenamentele. De asemenea, provoaca pofta de foame si zahar care te ingrasa. Si persoanele care dorm mai putin sunt mai predispuse sa fie obezi - un motiv simplu este acela ca mai putine ore de somn inseamna mai mult timp pe care ti-l poti petrece mancand.

Puteti scapa dormind mai putin de opt ore in unele nopti. Am atins PR-uri la cinci ore de somn. Dar cu cat mai multe nopti nu dormi suficient, cu atat efectele negative sunt mai mari. In cele din urma, trebuie sa dormiti o ora in plus pentru fiecare ora in care nu ati dormit, pentru a va recupera orele de somn.

Alte cateva sfaturi care sa va ajute sa va imbunatatiti somnul, astfel incat sa va recuperati mai bine din antrenamentele dvs....

• Dormitor intunecat. Creierul tau are un ceas incorporat care iti regleaza somnul. Este influentat de lumina. Obtineti perdele negre sau o masca buna pentru ochi pentru a spune creierului dvs. ca este timpul sa dormiti.
• Opriti lumina albastra. Televizorul, calculatoarele si telefoanele emit o lumina albastra care te tine treaz. Nu le folositi in dormitorul dvs. Activati costum de noapte pe iPhone si f.lux pe computer.
• Dormitor linistit. Zgomotul din miezul noptii iti perturba somnul si te trezeste. Astupati urechile purtand dopuri de urechi . Puteti utiliza, de asemenea, un ventilator sau un generator de zgomot alb .
• Temperatura rece. Temperatura corpului tau scade cand dormi. Adu-ti camera la 18C/60F pentru a ajuta acest lucru. Opriti incalzitorul si folositi paturi, daca este necesar.
• Saltea buna. Investeste in calitate - o folosesti in fiecare zi ore intregi. Saltelele se uzeaza de obicei si se infunda dupa zece ani. Reinnoieste-le astfel incat sa nu te trezesti cu dureri de spate.
• Perna buna. Aceeasi idee - investeste in lucruri de calitate, deoarece o folosesti in fiecare zi. Obtineti una buna care va sustine gatul, astfel incat sa nu aveti dureri de gat atunci cand va treziti.
• Evitati cafeaua si alcoolul. Cofeina este un stimulent care te tine treaz. Evitati cafeaua, ceaiul si ciocolata inainte de culcare. Evitati alcoolul, deoarece ajuta la adormire, dar afecteaza calitatea somnului.
• Nu bea tarziu. Daca bei prea multa apa inainte de a te culca, va trebui sa te trezesti sa faci pipi. Nu mai bea doua ore inainte de a te culca.
• Somn consecvent. Evitati sa stati tarziu in sfarsit de saptamana si apoi sa va treziti devreme in zilele de saptamana. Este ca si cum ai fi supusa unei diferente de fus orar in fiecare luni. Treziti-va la aceeasi ora in fiecare zi.
• Fara mese mari. Dureaza aproximativ trei ore pana la digerarea alimentelor. Nu mancati mese mari inainte de culcare sau va veti chinui sa dormiti. Mutati ora cina mai devreme si mancati usor inainte de culcare.

Daca puteti avea parte de un pui de somn inainte de a va face antrenamentele, faceti-o. Mai ales daca ai dormit putin cu o seara inainte, te vei simti mai energizat dupa somn. Dar nu dormi dupa 17:00 sau mai mult de 30 de minute. Altfel iti va fi greu sa adormi noaptea si o sa obosesti din nou pentru ziua urmatoare.

Si relaxeaza-te. Stresul psihologic adauga in plus stresul fizic pe care il obtineti din ridicarea greutatilor. A fi nelinistit de greutatile pe care urmeaza sa le ridici azi sfarseste prin a face acest antrenament mai greu. Respira profund inainte de a-ti face setul pentru a te calma.

Exercitii de izolare pentru muschii secundari

Exercitiile de izolare vizeaza muschii secundari, mici, care cresc mai incet ca bratele, abdomenul(abs) si gambele(calves). Unora le place sa adauge anumite exercitii pentru acesti muschi pe Antrenamente 5×5.

Exercitiile de izolare nu sunt necesara. Antrenamente 5×5 lucreaza fiecare muschi folosind exercitii compuse. Muschii bratului actioneaza pentru a trage greutatea pe bara (rows) si a o apasa pe presa (press). Ei sustin bara la fiecare exercitiu. Intre timp muschii abdomenului(abs) iti sustine coloana vertebrala. Iar gambele te stabilizeaza.

Prin urmare, nu este necesar sa adaugati exercitii pentru a lucra acesti muschi direct. Regula 80/20 prevede ca 80% din rezultatele dvs. vor proveni din Squat (Gennoflexiuni cu haltera), Bench, Indreptari (Deadlifts), Overhead Press si Rows . Aceste exercitii lucreaza o multime de muschi cu greutati mari. Prin urmare, acestea declanseaza o crestere totala a muschilor.

Dar majoritatea oamenilor nu ridica greutati mari. Ei incearca sa compenseze lipsa de intensitate cu cantitatea. Singurul mod in care poti face 5-7 exercitii de izolare dupa cele principale este daca ridici o greutate mica. Daca ai ridicat o masa mare, ai fi prea obosit sa faci mai mult de 1-2 exercitii in plus.

In plus, cu cat faci mai multe exercitii de izolare, cu atat antrenamentul tau dureaza mai mult. Acest lucru face pauzele scurte mai tentante intre seturi. Dar asta face mai dificil sa te ridici intens asa cum am discutat deja. Se sfarseste prin a va afecta progresul asupra principalelor exercitii care declanseaza cea mai mare crestere.

Daca insistati sa adaugati acest tip de exercitii, atunci cel putin asteptati pana cand ati facut Antrenamente 5×5 timp de opt saptamani. Concentreaza-te sa-ti cresti puterea asupra principalelor exercitii. Sansele sunt ca nici macar nu veti dori sa faceti exercitii de izolare pentru muschii secundari dupa aceea. Pentru ca vei fi multumit de castigurile musculare.

Brate

Unde lucreaza bratul pe Antrenamente 5×5? Este peste tot daca va puteti gandi la absenta bicepsului si extensiilor de triceps, cunoscute și sub numele de concasoare de craniu(skullcrushers). Gandeste-te la asta…

• Biceps. Trageti greutatea catre Ramat cu haltera . Bratele tale se apleaca ca atunci cand ridici greutatea de jos pana sus(curls). Dar bicepsul tau ridica greutati mai mari, deoarece primesc ajutor din partea muschilor spatelui.
• Triceps. Impingeti bara departe pe Bench/Overhead Press. Tineti bratele intinse ca atunci cand lucrati concasoarele de craniu/extensiile de triceps. Dar tricepsul tau ridica greutati mai mari, obtinand ajutor din umeri si muschii toracali.
• Antebratelor. Mainile tale tin bara la fiecare exercitiu. Antebratele va sustin bara, astfel incat sa nu o scapati atunci cand faceti Indreptari (Deadlifts). Acest lucru iti lucreaza muschii antebratului cu cele mai grele greutati. Muschii bratului se contracta si izometric in timpul Squat (Gennoflexiuni cu haltera) si Indreptari (Deadlifts) Acest lucru este similar cu modul in care muschii de la nivelul spatelui inferior se contracta in timpul acestor ridicari pentru a va mentine coloana vertebrala neutra. Bratele si spatele nu se misca, ci se contracta pentru a mentine pozitia. Acest lucru le face mai puternice si mai musculoase.

De aceea, tipul care poate sa depaseasca 100kg/220lb de cinci ori are bratele mai mari decat cel care nu poate decat sa depaseasca 40kg/95lb. Muschii lui trebuiau sa devina mai puternici si mai mari pentru a ridica greutatile mai grele. Si din moment ce bratele ii tin si apasa bara, trebuiau sa devina si mai puternici si mai mari.

Acum sunt sigur ca poti gasi pe cineva puternic, dar care are bratele slabe. Puteti gasi, de asemenea, baieti cu sanii de barbat si fete care sunt cu pieptul plat. Dar majoritatea femeilor au sanii mai mari decat barbatii. Iar cei mai puternici au muschii mai mari decat oamenii slabi. Este putin probabil sa fiti exceptia.

Chiar daca munca directa a bratului a fost mai buna, ridicarea de jos in sus (curlingul) de 100lb iti lucreaza muschii bicepsului mai greu de 50lb. Deci, daca va intariti bratele facand exercitii compuse grele, mai tarziu veti putea face acele ridicari/flexii cu greutati mai grele. Asta iti permite sa iti lucrezi bicepsul mai greu decat inainte.

Cel mai bun exercitiu de izolare pentru bicepsul tau este “Chinupul “. Functioneaza mai bine decat Rows, deoarece strangeti bara cu palmele orientate in sus. Coatele incep drept si isi schimba pozitia ca atunci cand faci flexii cu haltera pentru biceps(bicep curl). Dar, de asemenea, va aplecati la umar pentru a trage bratul in jos - asta va implica spatele.

Chinups lucreaza mai mult muschii decat flexia cu hantera (curl). De aceea, puteti ridica greutatea mai mare pe Chinups. Fiecare reprezentant te obliga sa-ti ridici propria greutate corporala. Acest lucru este usor dublu fata de ceea ce ati ridica pe o flexie de jos in sus a bicepsului(biceps curl). Chinup-urile declanseaza o crestere mai mare a bratelor, deoarece folosesc mai mult muschi cu mai multa greutate.

Flotarile la paralele (Dips) sunt cele mai bune exercitii de izolare pentru tricepsul tau. Indreptati bratele pentru a ridica greutatea, ca atunci cand lucrati concasoarele de craniu(skullcrushers). Dar iti poti implica si muschii pieptului. Cu cat lucrati mai multi muschi, cu atat puteti ridica o greutate mai mare. Dips-urile iti lucreaza muschiul triceps sa creasca mai mult decat o fac skullcrushers.

Daca doriti sa lucrati bratele mai mult, adaugati Dips la antrenamentul A si Chinups la antrenamentul B. Trei seturi sunt suficiente, deoarece exercitiile principale functioneaza deja cu bratele. Programul tau va arata astfel...

Antrenamente 5x5 Saptamana 1

Ofera-i corpului timp sa se obisnuiesti cu exercitiile suplimentare inainte de a adauga mai multe. In acest fel puteti vedea, de asemenea, impactul adaugarii Chinups si Dips asupra dezvoltarii bratului. Un obiectiv de forta bun pentru a viza pe Chinups si Dips consta in cinci repetari cu o placa/un disc mare de 20kg/45lb atarnata de talie.

Dupa aceea, puteti adauga un exercitiu care implica direct bratul, daca este nevoie. Cele mai bune exercitii de izolare pentru biceps si triceps sunt Barbell Curls si Skullcrushers. Ridica (Barbell Curl) cu aceeasi bara olimpica pe care o folosesti pentru Squat (Gennoflexiuni cu haltera) si Deadlift. Puteti utiliza bara EZ pentru concasoarele de craniu(skullcrushers), dar nu pentru bucle.

Doua seturi sunt suficiente pe langa toate exercitiile pe care le ai deja pentru bratele. Opt repetari este bine pentru a obtine acea extenuare/oboseala pe care o puteti cauta (in plus, veti obtine 16 repetari in total, aproape de cele 15 pe chinups/dip). De asemenea, va va impiedica sa va ridicati prea greu - acestia sunt muschi mici si deja lucreaza intens.

Progresul va fi lent, deoarece acestea sunt exercitii de izolare si faceti repetari mari. Doar concentrati-va sa faceti exercitiul corect, cu o forma adecvata, sa va deplasati muschii pe intreaga gama de miscare. Bratele drepte in partea de jos a ridicarii, atingeti-va nasul cu haltera in partea de sus. Simte muschiul.

Antrenamente 5x5 cu mai multe exercitii pentru brate

Asta inseamna cinci exercitii pe antrenament, care va va creste timpul de sala. NU va antrenati bratele in zilele de odihna! Ele trebuie sa se recupereze de la ultimul antrenament, astfel incat sa puteti sa le fortati sis a trageti mai tare la urmatorul antrenament. Daca le obositi mai departe in zilele de odihna, acestea nu se pot recupera si nu veti reusi repetarile la urmatorul antrenament.

Singura zi de odihna pe care ai putea-o dedica exercitiilor pentru brate este sambata daca te antrenezi lunea, miercurea si vinerea. Acest lucru ofera bratelor timp sa se recupereze si sa devena mai puternice pentru antrenamentul dvs. Chinups si Dips mai intai pentru ca sunt exercitii compuse – lucrati intens. Exercitiile de izolare la sfarsit.

Antrenamente 5x5 cu Extra Arm Day

Antrenamente 5x5 Saptamana 1

Nu fiti surprinsi daca picioarele devin mai mari decat bratele pe Antrenamente 5×5. Asa trebuie. Picioarele tale sunt formate din muschi mari. Vor creste mai repede si vor deveni mai mari decat bratele tale. Nu te lasa indus in eroare de catre partile superioare ale capitanului din sala de sport cu bratele mari, dar picioarele subtiri. Ei sunt cei anormali.

Doar exercitiile pentru brate(arm work) nu este suficienta pentru a obtine brate de 45 cm/18 ″. Sa zicem ca ai 60kg/135lb la 1m85/6'2 ″ - unde este carnea pentru a creste circumferinta bratului? Cu exceptia cazului in care aveti o greutate excesiva, va trebui sa mananci. Majoritatea oamenilor trebuie sa castige intre 5 si 7kg/10-15lb pentru a castiga un centimetru pe brate.

Muschii abdominali

Principala functie a muschilor abdominali(abs) este sa va sprijiniti coloana vertebrala. Acestea se contracta pentru a mentine coloana vertebrala neutra atunci cand stai, te misti, Squat (Gennoflexiuni cu haltera), Indreptari etc. Acest lucru determina cresterea muschilor tai abdominali.

Abs-urile dvs. nu pot fi vizibile daca un strat de grasime le acopera. Majoritatea baietilor trebuie sa-si reduca grasimea din corp la 10% inainte de a-si putea vedea abs. Abdomenele interminabile nu ard grasimile locale. Trebuie sa scadeti grasimea totala a corpului pentru ca “patratelele” sa apara. Faceti acest lucru mai ales imbunatatindu-va alimentatia.

Insa o cantitate scazuta de grasime este inutila daca nu aveti abdomenul pentru care sa va prezentati in primul rand. Trebuie sa va construiti mai intai muschii abdominali. Mai bine, ridicarea intensa poate face abdomenul atat de puternic si musculos, incat sa iasa in evident. Acestea pot fi vizibile, chiar daca aveti mai mult de 10% grasimi corporale, ca in cazul meu.

Retineti ca nu exista muschi abdominali inferiori. Abdomenul dvs. inferior si superior se contracta ca un intreg. Daca abdomenul tau inferior este bombat, fie este doar gras sau ai o postura proasta – stand prea arcuiti, numita si hiperlordoza, de obicei de la statul pe scaun prea mult. Invata sa ai o postura corecta.

Gambe

Squat (Gennoflexiuni cu haltera) and Indreptari (Deadlifts) iti lucreaza gambele - muschii se contracta pentru a indrepta gleznele cand ridici greutatea. Intervalul de miscare este limitat, in comparatie cu cresterea gambei cand stam in picioare sau asezat. Deci, ar fi bine sa adaugati aceste exercitii pentru a va supune gambele la un efort in plus.

Dar poate fi o pierdere de timp daca aveti insertii musculare la nivelul gambelor ridicate. Muschii gambelor imi atarna in sus in treimea superioara a piciorului inferior. Cele doua treimi inferioare sunt alcatuite numai din tendoane si oase. Acestea sunt puternice si musculare. Dar nimic nu ii poate face sa atarne. Acest lucru creeaza un aspect subtire.

Daca alegeti sa adaugati exercitii de izolare pentru gambe la Antrenamente 5×5, plusati tare si intens. Gambele sunt obisnuite cu mult efort din mersul zilnic. Va trebui sa le supuneti unui effort mai mare decat alti muschi pentru a declansa cresterea. Asigurati-va ca lucrati intens cu greutatile.

Si fii realist. Daca ai gambele dezvoltate ca mine, este putin probabil ca muschii sa nu iasa din toate directiile, ca la unii tipi. M-am intalnit cu o fata slaba, care cantarea doar 45kg, dar avea gambele mai mari decat mine, in ciuda faptului ca nu se antreneaza. Asa cum spun ei, daca doriti gambe mari, alegeti parinti mai buni.

Cel mai bun lucru in acest caz este sa treci peste asta. Daca cineva te vede in pantaloni scurti si rade de gambele tale, trage-ti pantaloni scurti mai sus si incordeaza-ti acei muschi mari pe care i-ai dobandit cu Squat (Gennoflexiuni cu haltera). Vor inceta.

Cardio

Pierderea grasimii

Cardio ajuta la pierderea grasimii prin cresterea cantitatii de calorii pe care le arzi. Corpul tau arde calorii pentru a le arte prin cardio. Dar, de asemenea, arde mai multe calorii pana la 48 de ore dupa cardio, daca faci HIIT. Daca caloriile totale pe care le arzi sunt mai mari decat caloriile pe care le consumi, pierzi grasime.

Dar ridicarea greutatilor este intotdeauna mai importanta decat cardio. Multi oameni incearca sa-si piarda grasimea facand doar cardio. De obicei, pierd o tona de muschi si sfarsesc cu piele grasa. Ridicarea greutatilor previne pierderea musculara si creeaza muschii . Te face sa arati mai bine. Prin urmare, are prioritate fata de cardio.

Nutritia este, de asemenea, mai importanta decat cardio. Majoritatea oamenilor nu pot sa traiasca fara o dieta proasta. Un Big Mac are 540kcal in timp ce cardio de 30 de minute arde doar 300kcal. Daca nu te poti antrena ore intregi ca un atlet, nu poti arde suficiente calorii pentru a pierde grasime. Trebuie sa va imbunatatiti si nutritia.

De fapt, nu aveti nevoie de cardio pentru a pierde grasime. Puteti crea un deficit caloric consumand mai putin in timp ce ridicati greutati. Cardio va permite doar sa mancati calorii de intretinere in timp ce creati un deficit. Sau poate crea un deficit mai mare pentru a accelera pierderea de grasime. Dar poti sa slabesti fara sa faci niciun cardio. Eu nu fac.

Unii oameni insista oricum sa faca cardio, asa ca iata optiunile voastre...

• HIIT. Antrenament de inalta intensitate. Alterneaza exercitii intense cu perioade scurte de odihna. Frecventa cardiaca depaseste 85% in timpul atacurilor intense. Metabolismul creste pana la 48 de ore dupa HIIT. Dar este greu sa o faci mai mult de 20 de minute. Exemplu de HIIT: sprinturi cu intervale.
• LISS. Intensitate scazuta cardio de stat. Frecventa cardiaca ramane constanta, intre 60-85% max. Puteti face LISS mai mult timp din cauza intensitatii mai mici. Dar metabolismul tau nu creste mult dupa aceea. Exemplu de LISS este mersul pe bicicleta stationara pentru 45 de minute.
• Intensitate scazuta. Orice loc in care ritmul cardiac iti ramane sub 65% din valoarea maxima - cum ar fi mersul pe jos. Poate fi relaxant, dar arde mai putine calorii din cauza intensitatii mai mici. Puteti compensa asta plimbandu-va mai mult, dar majoritatea oamenilor nu au timp pentru asta. Si nu exista nicio consecinta.

LISS arde mai multe calorii. Intensitatea este mai mare decat la mers. Dar este mai mic decat pe HIIT, astfel incat sa puteti face mai mult timp. Problema este ca 45min de LISS dupa un antrenament intens - este obositor. Si nu o poti face in zilele libere, pentru ca asta este pentru recuperare. Deci probabil nu veti face mai mult de 30 de minute.

Prin urmare, HIIT este mai bun. Este greu sa o faci mai mult de 20 de minute. Insa arzi mai multe calorii prin EPOC/afterburn - metabolismul tau este mai mare pana la 48 de ore dupa cardio. Adaugati o incalzire de 5 minute si 5 minute de racire si aveti 30 min in total, arzand la fel de mult cu LISS 30min.

Singura problema cu cardio HIIT este ca este intens. Trebuie sa fiti foarte motivate pentru a beneficia la maxim. Din acest motiv iti va fi mai greu sa te recuperezi de la acest antrenament. Daca incercati sa faceti acest lucru in fiecare zi, va va impiedica recuperarea. Nu veti face progrese bune cu Antrenamente 5×5 - veti rata repetari si va veti plafona.

Faceti prima cantitate minima de cardio de care aveti nevoie pentru a obtine rezultate. In acest fel, atunci cand va blocati (si veti face, toata lumea face), puteti adauga mai mult cardio pentru a va detasa. Daca faceti 6x cardio pe saptamana din prima zi, nu puteti face mai mult mai tarziu cand va blocati. Mai mult nu este mai bun - mai putin este mai mult.

Doar culturistii competitivi care incearca sa ajunga la un nivel scazut de grasime de o singura cifra au nevoie de cardio de sase ori pe saptamana. Majoritatea oamenilor nu. Si daca o faci oricum, vei adauga atat de multa solicitare in plus fata de ridicare, incat iti va impiedica recuperarea. In cel mai bun caz, te vei plafona, in cel mai rau caz o sa te ranesti de la prea mult efort.

Cel mai bine este sa incepeti cu doua sesiuni cardio HIIT pe saptamana. Luni pentru ca esti proaspat venit din cele doua zile libere. Vineri pentru ca esti pe cale sa iei doua zile libere. Dupa cateva saptamani, puteti adauga cardio si miercuri, daca este nevoie. Acest lucru va ofera patru zile de odihna pe saptamana pentru a va recupera.

Antrenamente 5x5 - HIIT Cardio Post Workout

Nu faceti cardio inainte de antrenament. Iti va extenua picioarele pentru [Squat (Gennoflexiuni cu haltera)](/exercitii/picioare/genuflexiuni-cu-bara- (Squats)) si iti va limita greutatea cu care poti lucra. Cresterea greutatii este mai importanta decat cardio, asa cum s-a explicat deja. Faceti cardio la sfarsit. Da, acest lucru este greu. Intelegeti sau nu o faceti. Dar nu acorda prioritate cardio in locul ridicarilor.

Cardio in zilele tale de odihna este o idee groaznica. Cand se recupereaza corpul pentru urmatorul antrenament daca va antrenati cinci zile la rand? Nu. Daca nu sunteti complet recuperati intre antrenamente, atunci nu puteti sa va intariti si sa ridicati mai multa greutate data viitoare. Daca nu puteti ridica mai mult, atunci programul nu poate functiona.

Singura exceptie este sambata. Daca te antrenezi luni/miercuri/vineri, atunci HIIT cardio sambata functioneaza. Duminica trebuie sa va recuperati inainte de urmatorul antrenament de luni. Puteti adauga cea de-a doua sesiune cardio HIIT miercuri, astfel incat acestea sa fie raspandite. Asa…

Antrenamente 5x5 - Ziua Cardio

Cel mai simplu mod de a face cardio HIIT este pe bicicleta stationara. Incalzire cinci minute la o intensitate scazuta. Apoi pedalati cat mai repede timp de 30 de secunde. Reveniti la un ritm usor pentru 90 de secunde. Repetati cinci reprize si relaxati-va cu 5 min la o intensitate scazuta. Acest lucru va va lua aproximativ 20 de minute.

Cheia este sa apasati din greu in timpul procesului de intensitate. Mariti rezistenta astfel incat sa puteti pedala rapid si din greu. Ar trebui sa fiti fara respiratie in zece secunde. Da-i tot ce ai altfel, nu vei scoate cel mai mult din asta. Acest lucru ar trebui sa fie greu - nu ar trebui sa faceti acest lucru mai mult de 20 de minute.

Nu fac prea mult cardio, dar cand imi place sa balansez ciocanul. 200 de repetari in 10 minute. Faceti seturi de 20 de repetari si luati-va tot atata odihna cat aveti nevoie pentru a le face. Incepeti cu 16kg daca sunteti un tip si lucrati pana la 24kg. Utilizati o forma buna, antrenandu-va soldurile. Fii atent; dupa acest exercitiu vei avea febra musculara, prima data.

Sanatatea inimii

Ridicarea greutatilor este buna pentru inima ta. Iti scade ritmul cardiac si tensiunea arteriala. Frecventa mea cardiaca in repaus a fost in jur de 50 pentru multi ani, in ciuda faptului ca nu a rulat niciodata si abia fac cardio. Medicii sunt de obicei surprinsi de acest lucru, deoarece principalul lucru pe care il fac este sa ridic greutati grele de cateva ori pe saptamana.

Antrenamente 5×5 nu este o rutina obisnuita in care faci exercitii de izolare precum ridicarea de jos in sus cu greutati usoare. Persoanele care fac astfel de rutina trebuie sa adauge cardio. Facem exercitii compuse care ne lucreaza intregul corp. Crestem greutatea progresiv. Si atingem intensitati de pregatire ridicate.

De fapt facem cardio daca va ganditi la asta.Faci Genuflexiuni (Squat) intens pentru un set de cinci repetari - dureaza aproximativ 20 de secunde. Frecventa cardiaca creste si iesi din respiratie. Dupa ce te odihnesti trei minute, iti faci urmatorul set. Acest lucru este ca un interval de intensitate mare de cardio - iti antreneaza inima si plamanii.

Totul sub bara devine mai puternic atunci cand faci Genuflexiuni (Squat) - muschii, articulatiile, oasele. Inima ta este un muschi. Devine mai puternic ca orice alt muschi. Trebuie sa poata pompa sange catre muschii tai si restul corpului cand ridici greutati mari. Acest lucru va intari muschiul inimii.

Functioneaza astfel: muschii se contracta cand ridici greutati. Acestea va comprima vasele de sange, ceea ce va creste tensiunea arteriala. Inima ta trebuie sa pompeze mai tare impotriva acestei rezistente pentru a elibera sange. Acest lucru il consolideaza - ventriculul stang creste forta si dimensiunea musculara.

Tensiunea arteriala revine la normal dupa terminarea setului. Dar, de asemenea, scade in timp. Ridicarea greutatilor puternice va intareste muschii. Muschii mai puternici sunt mai eficienti - este nevoie de mai mult efort pentru a-i obosi. Prin urmare, muschii mai puternici solicita inima mai putin.

Ca exemplu, ganditi-va sa mergeti pe scari. Fiecare pas este ca un singur picior Squat (Gennoflexiuni cu haltera). Dubla-ti Squat-ul si picioarele devin de doua ori mai puternice. Fiecare pas iti ia acum jumatate din efort. Asa ca inima ta necesita sa depuna un efort mai mic. Muschii mai puternici iti fac inima mai eficient.

Ideea este ca starea ta cardiovasculara se va imbunatati daca faci Antrenamente 5×5 si lucrezi la acei 300lb/140kg.Va deveni peste nivelul mediu si lucruri precum urcarea pe scari sau chiar alergari scurte vor deveni mai usoare. Nu este nevoie sa faceti cardio suplimentar pentru a va face inima sanatoasa.

Rezistenta

Muschii mai puternici rezista mai mult. Obosesc mai greu, deoarece fiecare miscare depune mai putin efort decat inainte. Deci, cu cat muschii sunt mai puternici, cu atat rezisti mai mult si astfel poti merge mai mult. Cresterea fortei cu Antrenamente 5×5 iti creste rezistenta musculara.

Gandeste-te - alergatorii de maraton rareori trebuie sa renunte la alergare pentru ca nu mai au rasuflare. Au renuntat sa alerge pentru ca picioarele lor sunt obosite. Sportivii si echipele de astazi inteleg ca a fi mai puternic te face mai rezistent. De aceea, toti au REZISTENTA si antrenori pentru aceasta conditie.

Acum, desigur, daca vrei sa fii bun la alergare pe o distanta lunga sau cu bicicleta, trebuie sa alergi/sa parcurgi distante lungi. La fel cum trebuie sa faci Squat (Gennoflexiuni cu haltera) pentru a deveni bun la Squatting, trebuie sa alergi pentru a fi bun la alergare - cel putin pentru a imbunatati abilitatea de a alerga. Pentru a deveni mai eficient la ea.

Provocarea este ca este greu sa fi bun la ambele. Antrenamentul de forta face ca alergatorii slabi de rezistenta sa fie mai buni la alergare pe distante mari. Insa alergarea pe distante mari nu face ca elevii slabi sa fie mai puternici la ridicare. In schimb, doare in momentul in care incercati sa dobanditi rezistanta, facandu-va mai putin exploziv si impiedicand recuperarea.

Forta si rezistenta sunt la capetele opuse ale spectrului. Exista ciudati care reusesc sa ajunga bine la ambele. Dar majoritatea oamenilor nu pot deveni in acelasi timp alergatori de elita pe distanta lunga sis a fi bun la ridicat greutati(powerlifter). Ceea ce ai nevoie pentru forta este diferit de ceea ce ai nevoie pentru rezistenta.

Alergarile lungi iti vor obosi picioarele pentru Genoflexiuni cu haltera. 5×5 Genoflexiuni cu haltera, variant intense, va va obosi picioarele pentru alergare. Trebuie sa faceti o alegere si sa decideti careia veti acorda prioritate pentru anul urmator. Altfel iti vei pune bete-n rotile si nu te vei pricepe la niciuna. In cel mai rau caz, primesti o vatamare excesiva din cauza ca te-ai antrenat prea mult.

Daca esti slab, alege puterea. Poti sa fi in forma mai repede decat poti castiga forta. Persoanele care sunt deja puternice se pot pregati in cateva saptamani. Dar alergatorii slabi pe distante lungi, care nu au ridicat niciodata greutati, au nevoie de luni pentru a-si creste Squat (Gennoflexiuni cu haltera) la 14okg/300lb. Asadar, prioritizeaza ridicarea.

Puteti face o cursa lunga sambata daca va antrenati luni/miercuri/vineri. Acest lucru ofera picioarele o zi libera inainte de Squat (Gennoflexiuni cu haltera) luni. Apoi, poate adaugati o sesiune HIIT miercuri. Dar ai grija sa nu faci prea multe. Corpul tau trebuie sa se refaca din toata presiunea pentru a progresa.

Echipament

Creta

Creta este pulbere alba care iti imbunatateste aderenta pentru ridicare. O pui pe palme pentru a absorbi transpiratia si a creste frecarea. Acest lucru impiedica bara sa se miste in jurul cand aveti mainile transpirate. Puteti controla mai mult bara, ridicati cu o forma mai buna si tineti bara mai mult timp (acest lucru este crucial pentru Indreptari.

Creta scade, de asemenea, acumularea calusului de la ridicare. Creeaza o suprafata neteda pentru bara umpland pliurile pielii tale. Ca urmare, pielea este mai putin prinsa sub bara. Obtineti calusuri din ce in ce mai mici din ridicarea greutatilor. De asemenea, opriti ruperea calusurilor atunci cand va faceti grea.

Puiul nu este creta. Acesta este talc si scade frecarea. Powerlifters pun puiul de copil pe picioare atunci cand au Indreptari, astfel incat bara sa urce mai repede. Dar nu l-au pus niciodata pe maini, deoarece acest lucru face ca bara sa fie mai dificila si mai greu de retinut. Babypowder iti agraveaza stransoarea in loc sa o imbunatateasca.

Creta de bord nu este la fel cu creta de sala. Creta de bord este fabricata din sulfat de calciu. Creta gimnastica este fabricata din carbonat de magneziu. Este acelasi care folosesc alpinistii de piatra alba si gimnaste. Puteti gasi creta in majoritatea magazinelor de alpinism. Sau il puteti comanda online, link-uri...

• GSC Gym Chalk. Opt blocuri pentru un total de 1lb. Aceasta ar trebui sa dureze cateva luni. Spargeti unul in bucati intr-o galeata. Apoi puneti-va pe palme, astfel incat sa va umple pliurile pielii. Este normal sa fie necesar sa reaplicati creta pe setul urmator.
• Galeata Primo Chalk, 1lb creta intr-o galeata convenabila. Dublati pretul, dar o calitate mai mare. Am avut in trecut eczeme din creta. Acesta pare sa fie mai usor pe maini.
• Creta lichida fiara. Creta lichida nu lasa urme. Creta se dizolva in alcool. Pune-l pe palmele tale, precum dezinfectantul de mana. Dupa 10 sec, alcoolul se evapora si mainile tale sunt cretice. Folositi acest lucru daca sala de sport nu permite creta - nu lasa praf si functioneaza mai bine decat manusile.

Nu veti avea nevoie de creta in primele saptamani de Antrenamente 5×5. Dar, odata ce greutatile se vor ingreuna, va fi nevoie de creta pentru ca Indreptari (Deadlifts) sa-l tina pe bara. Daca este cald in sala de gimnastica sau ai usor mainile transpirate, vei avea nevoie si de creta pe celelalte exercitii, astfel incat bara sa nu se poata deplasa si sa formeze o forma proasta.

Spalati creta de pe maini dupa antrenament. Creta iti usuca pielea - asa functioneaza. Pielea ta se poate bate iarna daca o lasi prea mult timp. Tenul meu este predispus la eczeme, asa ca il spal mereu repede cand termin. Luati in considerare hidratarea mainilor pentru a preveni pielea uscata.

Pantofi

Cei mai buni pantofi pentru ridicare au talpile tari. Nu se pot comprima sub greutate. Acest lucru imbunatateste echilibrul, transferul de putere si tehnica. Puteti ridica mai greu fara sa va raniti.

Pantofii de alergare sunt groaznici pentru ridicare. Talpile au umplere de aer sau gel pentru a absorbi impactul cand alergi. Acestea se comprima diferit la fiecare reprezentant pe care il ridici. Dar nu puteti prezice cum si astfel nu puteti controla bara. Ridicarea cu incaltaminte de alergare provoaca o forma proasta. Este ca si cum ai ridica greutati pe o trambulina.

Ridicarea descultului este mai buna, dar nu ideala, piciorul tau poate aluneca atunci cand te Genuflexiuni sau Bench, deoarece nu ai tractiune. Arcul tau nu primeste niciun sprijin, ceea ce poate fi o idee proasta daca esti cu piciorul plat ca mine. Si multe sali de sport nu permit ridicarea descultelor, deoarece este necurat si nesigur.

Cel mai bine este sa purtati pantofi cu talpa din plastic dur sau cauciuc dens. Talpa subtire te pune mai aproape de podea. Acestea scurteaza distanta pe care o parcurge bara cand faceti Indreptari, ajutandu-va sa trageti mai greu. Talpile plate va ajuta sa implicati lantul posterior mai mult pe Squat (Gennoflexiuni cu haltera) and Indreptari (Deadlifts) Verificati aceste...

• Chuck Taylor. Am ridicat in acestea timp de 10 ani. Talpa plata, tractiune buna, ieftin. Dar talpa este din cauciuc, astfel incat comprima putin. De asemenea, sunt inguste, care pot fi incomode daca aveti picioare late ca mine (motivul pentru care am incetat sa le folosesc pana la urma).
• Reebok Lite TR. Asemanator lui Chuck, dar mai larg si cu un suport mai bun pentru glezna. Sunt mai vrac, mai scumpe si se pot incalzi. Am ridicat in acestea trei ani.
• Reebok Nano. Pantoful meu actual pentru ridicarea greutatilor - versiunea 6. Talpa dura, destul de plata, panza Kevlar puternica. Luminati si ocupati putin spatiu pentru calatorie. Arata foarte bine.

Elevii olimpici folosesc pantofi de haltere. Au talpi din lemn sau plastic dur care nu se comprima. Tocurile ii ajuta sa ajunga paralel mai usor, punandu-si mai mult inclinatiile. Si curelele metatarsiene care strabat pantoful impiedica piciorul sa se miste.

Unii powerlifters folosesc si incaltaminte pentru haltere. Am castigat cu castiguri necinstite o perioada, dar nu mi-au placut - m-au facut sa ma aplec. Mike Tuschcherer, care Squat (Gennoflexiuni cu haltera) 700lb a pus talpi plate pe pantofii de haltere. Acest lucru ii confera stabilitatea curelei metatarsiene, dar fara calcaie.

Se pare ca construcia ta va determina daca pantofii de haltere functioneaza mai bine pentru tine. Insa pantofii de haltere sunt scumpi. Cel mai bine este sa incepeti mai intai cu un pantof simplu si sa-l luati de acolo.

Curea

Curele va ajuta sa ridicati greutati mai mari prin cresterea suportului inferior al spatelui. Acestea ofera abs absentei o suprafata pentru a te impotrivi. Abs-ul tau se contracta mai tare, ceea ce creste presiunea in portbagaj. Acest lucru creeaza sp rijin pentru partea inferioara a spatelui si a coloanei vertebrale. Puteti usor Squat (Gennoflexiuni cu haltera)/Indreptari 20kg/45lb mai mult purtand o centura.

Purtarea unei curele nu este inselaciune. Nu iti iei locul de munca din abs. Ii faci sa munceasca mai greu prin ridicarea mai grea. Acest lucru este similar cu modul in care creta iti imbunatateste stransoarea - antebratele functioneaza nu mai putin, deoarece greutatea este mai grea. La fel si cu abs-urile dvs. atunci cand purtati o centura.

Unii oameni cred ca centurile va slabesc abs. Ele nu pot fi slabe, deoarece iti mentin coloana vertebrala neutra fata de o greutate mai grea. De fapt, cu cat puteti ridica mai mult cu centura, cu atat puteti ridica mai mult fara. Si oricum veti antrena absenta in ambele sensuri, folosind doar centura pe seturile grele.

Dar centurile nu va protejeaza coloana vertebrala impotriva unei forme proaste. Tragerea cu spatele rotund poate provoca vatamari in ciuda purtarii centurii. Leziunea ar putea fi mai grava daca te ridici mai greu, deoarece ai crezut ca centura face din spate antiglont. Utilizati intotdeauna o forma adecvata. Nu purtati o centura pentru a acoperi durerile de spate.

Nu aveti nevoie de centura in primele saptamani de Antrenamente 5×5. Greutatile sunt usoare si mai intai ar trebui sa va concentrati pe o forma adecvata. Dar, odata ce devine mai greu sa adaugati greutate la fiecare antrenament, incepeti sa purtati o centura. Este cel mai util pe Squat (Gennoflexiuni cu haltera). Indreptari si Overhead. Il port foarte rar pe Banci si Randuri.

Centura trebuie sa aiba aceeasi latime in fata si in spate. Curele pentru culturism nu sunt bune, deoarece de obicei sunt mai mici in fata. Ideea este de a oferi abs-urilor o suprafata pentru a te impotrivi. Intoarceti centura sau obtineti o centura corespunzatoare care este de 3-4 ″ lat.

Curelele cu prindere unica sunt mai usor de instalat/dezactivat decat doua pini. Centurile cu prajini sunt mai usor de reglat decat centurile de parghie. Daca purtati cureaua mai stransa/mai stransa la unele exercitii, veti avea nevoie de o surubelnita pentru a regla centura. Cu centurile de pronga, pur si simplu mutati prongul in urmatoarea crestatura.

Intotdeauna incalzire fara centura. Puneti-l pentru ultimele seturi de incalzire si numai seturi grele. Si indepartati-va centura intre seturi - nu va plimbati cu ea, ca si corpurile superioare ale capitanului. Pare o prostie.

Accesorii

Mai intai lucrurile de care nu ai nevoie si ar trebui sa nu mai folosesti...

• Oglinzi. Ele va arata doar vederea din fata. Acestea iti pot regla gatul daca intorci capul pentru a verifica oglinda deoparte. Si provoaca o forma proasta. Atletii nu isi verifica forma intr-o oglinda in fotbal, fotbal sau tenis. Invata sa asculte cum se misca corpul lor. Daca doriti sa va verificati formularul, primiti in schimb un pod gorila si inregistrati-va telefonul.
• Manusi. Ele fac bara mai groasa si mai greu de retinut. Acestea sunt ca niste sosete vechi, dupa cateva antrenamente. Se uzeaza rapid si adauga o cheltuiala inutila. Folositi creta in schimb pentru a va imbunatati stransoarea si a reduce calusurile. Si rade-ti calusele cu o piatra ponce .
• Schele. Utilizarea de curele la fiecare exercitiu si set va va slabi stransoarea. Lasati-va stransoarea in loc sa o acoperiti cu curele. Folositi creta, strangeti cu greu bara si amestecati prinderea pe praguri.

Puteti lua in considerare...

• Curea Dip. Aceasta este o centura cu un lant pentru a atasa greutate pentru chinups si scufundari. Ar trebui sa faceti aceste exercitii ca orice alt exercitiu compus - greu. Obtineti o curea de baie pentru a adauga greutate odata ce le puteti face fara greutate. Nu faceti repetari interminabile sau pur si simplu antrenati rezistenta.
• Maneci genunchi. Iti ung articulatiile prin captarea caldurii in jurul genunchilor. Acest lucru le face mai putin probabil sa se raneasca. Manecele genunchilor va pot oferi, de asemenea, increderea in Squat (Gennoflexiuni cu haltera) daca aveti genunchii rai.Daca sunteti un pic mai in varsta, cel mai bine este sa purtati manecile genunchiului. Dar folositi o forma buna.
• Invelisurile incheieturilor. Acestea le pot oferi incheieturilor mici un sprijin suplimentar (nu le-am folosit niciodata). Dar asigurati-va ca strangeti corect bara pe Squat (Gennoflexiuni cu haltera) si apasati mai intai - incheieturile drepte, fara indoire.

Greseli comune

Incepand cu prea multa greutate

Cea mai mare greseala de pe Antrenamente 5×5 este sa lucrezi prea intens la inceput. Nu ii oferi corpului tau timp sa se adaptezi la efortul necesar executarii Genoflexiuni cu haltera-urilor de trei ori pe saptamana si sa devii mai puternic. Veti avea febra musculara si veti dori sa sariti antrenamentele in schimb. Iti este dor de repetari si te demotivezi. Crezi ca programul nu functioneaza si vrei sa renunti.

Majoritatea oamenilor vor sa inceapa intens pentru a-si accelera progresul. Insa, de obicei, primesc contrariul. Daca abia reusiti sa faceti repetarile la primul antrenament, nu puteti ridica 2,5kg/5lb mai mult doua zile mai tarziu. In cazul in care vei avea febra muscular la picioare de la primul antrenament, nu vei putea face Squat (Gennoflexiuni cu haltera) din nou doua zile mai tarziu. Esuezi prematur.

De asemenea, inceperea intensa indeparteaza atentia de la practicarea unei forme/posturi adecvate. Daca te chinui sa-ti faci repetarile mai devreme, vei fi tentat sa ridici cu o forma proasta, astfel incat sa nu esuezi. Dar acest lucru construieste obiceiuri proaste de tehnica. Te va face sa te lovesti de o posibila plafonare sau, mai rau, sa te ranesti pe masura ce greutatile continua sa creasca.

Nu este o pierdere de timp sa pornesti usor. Da, ridicarea unei greutati mai mari este mai buna. Dar trebuie sa inveti sa mergi inainte sa poti alerga. Lasati-va corpul sa se obisnuiasca cu Squat (Gennoflexiuni cu haltera) de trei ori pe saptamana. Concentrati-va pe ridicare cu o forma adecvata, in timp ce greutatile sunt usoare. Aceasta lucru va va fi de folos,si recompensat, odata ce greutatile vor deveni grele.

Iar greutatile devin grele, intr-o perioada scurta de timp. Adaugati 30kg/60lb la Squat (Gennoflexiuni cu haltera) in fiecare luna, 15kg/30lb la prese si 60kg/120lb in Indreptari (Deadlifts) Dar progresul tuturor incetineste dupa un timp. Deci, ajungeti in aceeasi situatie la un an distanta, fie ca incepeti cu o bara goala sau 60kg/135lb.

Antrenamentul de forta este un maraton, nu un sprint. Nu castigi acest joc incercand sa mergi cat mai repede. Castigi prin perseverenta. Este nevoie de timp pentru a deveni mai puternic si a invata o forma adecvata. Si nu puteti castiga mai mult de 1kg de muschi pe luna. Prin urmare, rabdarea este esentiala.

Oamenilor din sala nu le pasa de greutatile pe care le ridicati. Sunt concentrati pe ei insisi. Si au fost si ei incepatori. Daca cineva rade de tine pentru ca incepi usor, lasa-l sa rada. Dupa 12 saptamani, vei face Squat (Gennoflexiuni cu haltera) cu discuri. Rasul lor se va transforma in uimire.

Nu incepeti cu cele cinci reprize maxime. Incepeti cu o greutate usoara, astfel incat sa va puteti concentra asupra formei si a dezvolta impulsul. Daca sari peste anumite repetari in prima saptamana sau chiar luna, ai inceput mult prea greu. Micsorati greutatea pentru a oferi corpului tau timp sa se recupereze si sa devina mai puternic.

Acest sfat se aplica oricarui program, Antrenamente 5×5, dar si Madcow 5×5 ulterior.

Schimbarea programului

Greseala tipica aici este inlocuirea exercitiilor - Squat (Gennoflexiuni cu haltera) pe fata in loc de Genoflexiuni cu haltera, Sumo Indreptari vs Indreptari (Deadlifts) Incline Bench vs Overhead Press, etc. sau schimbarea seturilor si repetarilor facand trei seturi de opt repetari fata de 5×5 pentru a fi mai extenuat si a simti mai multa durere. Sau facand seturi 5×5 in loc de 1x5.

Daca te doare dintele, probabil ca nu incerci sa-l repari singur. Mergi la un dentist care are cunostinte si experienta in tratarea durerilor de dinti. Asadar, de ce ai incerca sa iti rezolvi slabiciunea si forma fizica proasta creand propriul program? Ce te face sa crezi ca ai experienta pe aceasta tema?!?

Prioritatea acestui program este de a deveni mai puternic la cei cinci mari - SQ/BP/DL/OHP/ROW. Pentru a deveni puternic la aceste exercitii, trebuie sa stapanesti forma corespunzatoare si sa te antrenezi intens. Pentru a stapani forma corecta, trebuie sa faceti foarte mult exercitii. Pentru a deveni mai puternic, trebuie sa faceti seturi de cinci. Programul functioneaza cel mai bine asa cum este.

Rutina 5×5 este de aproape 100 de ani. Antrenamente timp de 10 ani. Zeci de mii de oameni au facut aceasta rutina. Tot ce am invatat este in acest ghid. Nu puteti face nimic pe care altcineva nu l-a mai incercat. Nu poti imbunatati cu nimic. Acest program este deja optimizat.

Puteti invata prin incercare si eroare - gandind ca stiti mai bine si faceti-o in mod propriu. Sau puteti economisi timp si efort facand programul asa cum este prevazut. Acest lucru te scuteste facand aceleasi greseli care s-au facut inainte. Te ajuta sa castigi mai rapid forta si muschii.

Efectuati programul asa cum este prevazut cel putin 12 saptamani inainte de a schimba ceva. Asteptati pana cand puteti Squat (Gennoflexiuni cu haltera) 300lb/140kg inainte de a va crea propriul program. Castiga mai intai experienta.

Adaugand prea multe lucruri

Greseala obisnuita aici este adaugarea unei tone de exercitii de izolare pentru a lovi fiecare muschi. Mai ales muschii secundari, care nu au nevoie de multa munca in primul rand. Unii oameni vor incerca sa faca cele mai mari cinci exercitii intr-un singur antrenament. Sau fac cardio 5-6x pe saptamana pe partea de sus a ridicarii pentru a pierde mai rapid grasimea.

Dar cu cat faceti mai multe lucruri, cu atat este mai mare presiunea asupra corpului dvs. si, cu atat, este mai mare necesitatea recuperarii. Daca muschii nu se pot reface corect, nu se pot intari si ridica mai multa greutate la urmatorul antrenament. Vei sari anumite repetari. Va veti plafona si veti fi frustrat. Forta si masa musculara nu pot creste.

Facand tone de exercitii te obliga, de asemenea, sa ridici greutati mai usoare. Nu ai putea face atat de mult daca greutatile erau grele - ai fi epuizat. Trebuie sa ridicati greutatea mai usoara pentru a face mai multe exercitii intr-un singur antrenament. Dar greutatile mari construiesc mai multa forta. Si mai multa forta este echivalent cu mai multi muschi .

In plus, ce vei face cand te vei plafona? Daca faci 10 exercitii pentru bratele tale din prima zi, ce faci cand te obisnuiesti cu asta si nu mai progresezi? Ce faci cand nu mai pierzi grasime facand cardio 6x/saptamana? In cele din urma, cu toti ne plafonam, dar dvs. nu veti avea unde sa mergeti.

Aceste lucruri te fac ca, cel mai probabil, sa renuntati. Autodisciplina este ca un muschi. Cu cat faceti mai multe lucruri, cu atat il obositi mai mult. Mintea ta are nevoie si de pauze. Oricine poate ridica timp de trei ore si face cardio de sase ori pe saptamana. Dar putini oameni pot face asta timp de un an. Majoritatea oamenilor esueaza si renunta.

Mai putin este mai mult in momentul in care incepeti antrenamentele. Nu ai nevoie de mult pentru a castiga forta si muschi. Doza minima eficienta este scazuta. Tot ce trebuie este sa faci cele 5 mari exercitii si sa adaugi greutate la fiecare antrenament. Daca antrenamentele se simt prea usoare, adaugati greutate sau cresteti treptele. Sau doar ai rabdare.

Pe masura ce devi mai puternic, devi mai rezistent, si te poti antrena mai mult. De fapt, va trebui sa depuneti mai multa munca pentru a continua. Dar pana atunci probabil vei fi fericit sa faci doar trei exercitii pe antrenament. Nu subestimati programul - pare usor, dar este o munca grea.

Antrenarea intr-o sala nedotata

Nu puteti face Antrenamente 5×5 fara greutatile gratuite. Presele pentru picioare sau Smith Squat (Gennoflexiuni cu haltera) preiau munca de pe muschii tai. Nu te fac sa echilibrezi bara ca obisnuitele Genoflexiuni cu haltera. Mai rau, te forteaza in miscari fixe care pot provoca rani. Greutatile libere sunt mai eficiente si mai sigure.

De asemenea, nu puteti face acest lucru fara Power Rack. Trebuie sa puneti bara in siguranta pe spatele dvs. si sa ridicati greu. Nu puteti pierde forta curatand-o mai intai (aceasta oricum limiteaza cat de intens poti face Genoflexiuni cu haltera-urile). Si nu trebuie sa iti fie frica ca vei esua si ca vei cadea pe spate, deoarece nu exista ace de siguranta care sa prinda bara.

Ganterele nu functioneaza nici pentru acest program. Nu face Squat (Gennoflexiuni cu haltera) bine incarcat cu ganterele - tinandu-le este factorul limitativ, nu Genoflexiuni cu haltera-urile cu greutatii. Si nu puteti utiliza cresteri mici, deoarece ganterele cresc de obicei cu 2kg/5lb. Veti ajunge sa va plafonati mai devreme, va veti frustra si veti dori sa renuntati.

Trebuie sa ridicati o greutate mare pentru a castiga forta si muschi. Barbell este cel mai bun instrument pentru asta, deoarece puteti utiliza cele mai grele greutati. Dar ai nevoie de ceva pentru a prinde greutatea daca nu reusesti. Fara Power Rack poti ramane blocat sub greutate si sa fii ucis. Intr-adevar.

Este posibil ca actuala dvs. sala sa nu aiba echipamentul de care aveti nevoie pentru a face Antrenamente 5×5. Treceti la o sala de sport adevarata sau construiti o sala de gimnastica. Dar sa nu nemultumiti acest program facandu-l cu masini sau gantere. Nu va functiona. Nu faceti Antrenamente 5×5 daca nu folositi echipament adecvat.

Da, schimbarea salii de fitness poate fi un inconvenient major pentru dvs. Dar acest lucru nu este menit sa fie usor. Nu esti primul sau singurul care se ocupa de aceasta problema. Multi oameni o fac, inclusiv eu. Daca nu sunteti dispus sa faceti ceea ce este nevoie, cel mai bine este sa cautati un program diferit - acesta clar nu este pentru dvs.

Adaugarea greutatilor prea repede

Antrenamente 5×5 nu functioneaza daca adaugati 5kg/10lb pe antrenament. Aceasta functioneaza pe Indreptari (Deadlifts) pana cand ajungeti la 100kg/220lb. Functioneaza daca greutatile de pornire se simt prea usoare. Functioneaza daca reveniti dintr-o pauza mare. Dar nu functioneaza mult, mai ales nu pe exercitii de apasare care lucreaza muschii secundari.

Corpul tau trebuie sa se recupereze pentru a deveni mai puternic si pentru a ridica mai greu. Nu se poate recupera in timp daca il stresati cu cresteri uriase. Adaugarea a 5kg/10lb la o presa de 50kg/100lb sau 10kg/20lb la 100kg/200lb Squat (Gennoflexiuni cu haltera) este o crestere de 10%. Acest lucru poate functiona o data sau de doua ori, dar nu la fiecare antrenament. E prea mult.

A face salturi mari de greutati nu te va face sa castigi mai mult forta si muschii. Te va face sa renunti mai rapid. Va provoca o forma proasta. Mai rau, te poate rani. Tendoanele au nevoie de mai mult timp pentru a se recupera decat muschii. Salturile mari pot provoca dureri mari care dureaza saptamani sau luni pentru a se recupera. Acest lucru iti incetineste progresul.

Obtineti discuri mici daca sala de sport nu are. Obtineti si placi fractionale, astfel incat sa puteti adauga 1kg/2lb pe antrenament pe banca (Bench)/ohp. Nu asteptati pana ajungeti sa va plafonati. Obtineti placile astazi, astfel incat sa nu loviti un impediment in primul rand. Acest lucru va economiseste timpul pierdut in cazul in care esuezi.

Ridicarea cu o postura proasta

O postura proasta provoaca dureri si rani. Greselile cele mai periculoase sunt ridicarea cu o coloana vertebrala rotunjita (cocosat), Squatting cu genunchii prea apropiati, Benching cu coatele prea departate si arcuirea prea tare pe Overhead Press. Te poate ajuta sa obtii mai multe repetari si sa ridici mai mult. Dar iti asumi riscuri. Daca te vei rani, iti vei incetini progresul.

Forma proasta impiedica, de asemenea, castigurile de forta. Trebuie sa mutati bara intr-o linie verticala, deoarece aceasta este cea mai scurta distanta. Dar, de asemenea, implicati cat mai multi muschi.Cu cat sunt implicate mai multi muschi, cu atat puteti sa ridicati o greutate mai mare. Forma buna creste eficienta in timp ce forma proasta o reduce.

Postura proasta impiedica castigurile musculare. Puteti ridica mai mult cu jumatate de repetare. Dar nu iti lucreaza muschii ca atunci cand faci miscare completa. Prin urmare, nu functioneaza pentru ati imbunatatii genuflexiunile (Gennoflexiuni cu haltera-urile), nu atingi pieptul pe banca, nu atingi podeaua la tractiuni si nu blocheazi Overhead Press.

Programul incepe simplu si usor. Dar greutatea creste la fiecare antrenament. Greselile mici se vor transforma rapid in cele mari daca nu le corectati la timp. Cititi toate ghidurile de pe acest web site. Si exersati o forma buna din prima zi. Nu folositi o forma gresita sau scurtati ROM-ul pentru a obtine repetari.

Antrenamente cu greutati prea usoare

Ridicand aceeasi greutate de mai multe ori te face mai slab. Trebuie sa oferiti corpului un motiv pentru a castiga forta si muschi. Daca nu va provocati incercand sa va ridicati o greutate mai mare, cat puteti, corpul dvs. va deveni lenes. Greutatea constanta va deveni mai grea de ridicat.

Asta inseamna ca daca primele doua seturi de cinci au fost grele, nu reduceti greutatea pentru urmatoarele trei seturi. Va mentineti cu greutatea chiar daca asta inseamna ca nu veti face cinci in urmatoarele trei seturi. Puteti ridica deja greutatea anterioara pentru 5×5. Trebuie sa incercati sa ridicati aceasta greutate de 5×5 pentru a deveni mai puternic.

Asta inseamna si daca ati facut 5×5 ultima data, adaugati greutate data viitoare. Chiar daca a fost greu data trecuta. Nu conteaza daca crezi ca nu o vei face. Nu stii pana nu incerci. Recuperati-va corect inainte de urmatorul antrenament. Apoi mergeti la sala, asigurati-va echipamentul si ca tot este pregatit si incepe sa iti faci programul.

Multi oameni au fost surprinsi sa afle ca urmatorul lor antrenament cu mai multa greutate a fost mai usor decat ultimul. Dar ar trebui sa fie evident de ce - corpul tau devine tot mai puternic la fiecare antrenament. Si uneori ai doar o zi proasta. De aceea, ar trebui sa respecti planul si sa incerci.

Nu va fie teama de esec. Increderea dvs. nu poate creste daca evitati ceea ce va este frica. Toata lumea esueaza, am esuat mult. Ridicati in suportul de alimentare. Setati sigurantele. Intreaba de un loc,poate. Cateodata nu o sa reusesti, dar trebuie sa experimentezi si acest lucru. Dar nu evita esecul.

Unii oameni nu adauga greutate pentru ca sunt nemultumiti de forma lor fizica. Daca corpul dvs. este perfect 80%, adaugati greutate. Atata timp cat nu comiti greseli periculoase, cum ar fi aplecarea pe spate prea mult, pozitia coatelor incorecta ( prea departate) pe Bench, genunchii care sunt prea apropiati in Genuflexiuni sau va arcuiti prea mult pe OHP... continuati.

Greselile de 20% mai mici, incercati sa remediati in timp ce adaugati greutate. Lucreaza la postura in timpul incalzirii. Dar nu ramaneti cu greutati usoare pentru a obtine o forma perfecta. Oricine poate avea o forma perfecta cu greutati usoare. Este nevoie de forta pentru a avea o forma perfecta cu greutate mare. Trebuie sa ridici greutati mari pentru asta.

In cele din urma, din cand in cand, exista un tip care renunta la program, pentru ca nu adaugat masa muscular/muschi. Privind mai aproape, de obicei, se dovedeste ca el nu a facut programul mai mult de cateva saptamani... si niciodata nu si-a ridicat puterea de ridicare dincolo de 80kg/175lb Squat (Gennoflexiuni cu haltera). 60kg/135lb Bench si 100kg/220 Indreptari...

Ar trebui sa fie evident ca nu puteti avea picioarele unei pesoane care face Genuflexiuni (Gennoflexiuni cu haltera) cu 140kg/300lb daca ridicati jumatate. Nu poti avea pieptul unei persoane care ridica la piept 100kg/220lb daca ai pus pe bara jumatate. Si nu poti avea spate dezvoltat precum al cuiva care Indreptari (Deadlifts) 180kg/400lb daca ridici jumatate. Duh.

Nu este vina programului daca nu ridici destul de mult si nu ti se dezvolta muschii. Asta este normal. Trebuie sa ridici greutati mari pentru a castiga dimensiunea musculara . Deci, fa-ti antrenamentele corespunzator.

Sari peste antrenamentele

Fiecare antrenament iti determina corpul sa castige forta si muschi. Deci, corpul tau nu poate fi mai puternic daca sari peste antrenamente tot timpul. Nu poate ridica greutati mai mari. In schimb te lupti si nu reusesti repetarile.

Daca va sari doar peste un antrenament, puteti relua, de obicei, programul de unde ati ramas. Dar sarirea a doua antrenamente la rand poate provoca pierderi de forta. Sariti trei antrenamente si va trebui sa micsorati greutatea pentru a obtine cele cinci repetari la fiecare antrenament pe viitor. Acest lucru iti incetineste progresul.

Antrenamente 5×5 functioneaza cel mai bine daca efectuati trei antrenamente pe saptamana. Doua poti lucra, dar nu una pe saptamana. Si un antrenament la fiecare 10 zile cu siguranta nu functioneaza. Uite, sunt 168 de ore intr-o saptamana. Acest program are nevoie doar de patru ore din timpul tau. Stabiliti-va corect prioritatile si faceti-va timp pentru acest lucru.

Decide zilele si orele in care te vei antrena. Apoi continuati orice s-ar intampla. Cu febra musculara, nemotivat, obosit sau bolnav - nu conteaza. Tineti-va de planul vostru si incepeti programul. Poate ai un antrenament prost, poate nu. Dar antrenamentele proaste sunt intotdeauna mai bune decat cele nefacute - nu regreti niciodata ca ai mers la sala.

Da, acest lucru este extrem. Dar renuntarea incepe intotdeauna prin omiterea unui antrenament. De obicei se transforma in doua. Apoi decideti ca veti reincepe saptamana viitoare. Dar saptamana viitoare devine saptamana urmatoare. Inainte de a sti, nu te vei fi antrenat de o luna. Asa se face ca majoritatea oamenilor renunta - s-ar putea sa para familiar.

Prin urmare, sarirea antrenamentelor este o panta alunecoasa. Intareste prostul obicei pe care doriti sa-l evitati,chiar sa-l eliminati - nu mergeti la sala. Vrei sa construiesti bunul obicei de a merge la sala. Singura modalitate de a face acest lucru este prin exersarea de a merge la sala de sport din nou, orice s-ar intampla.

Tineti-va de plan. Spune nu oamenilor. Si nu gasiti scuze.

Iti grabesti seturile

Veti transpira mai mult daca va odihniti doar 30 de secunde sau faceti seturi unele dupa altele. Dar vei ridica cu resursele de ATP epuizate. Iar forma ta se va deteriora, deoarece vei obosi. Perioadele scurte de odihna fac imposibila ridicarea cu greutati mari si cresc riscul de ranire. Trebuie sa va odihniti pana la cinci minute pentru a deveni puternic.

Scopul Antrenamente 5×5 este de a ridica greutati mari - nu de a transpira, a te estenua sau de a ramane fara respiratie. Daca doriti sa transpirati, atunci faceti HIIT cardio dupa antrenament. Daca doriti sa va extenuati, atunci adaugati exercitii pentru asta. Dar odihneste-te atat timp cat ai nevoie pe principalele exercitii, astfel incat sa poti ridica masiv si sa devii mai puternic.

Daca aveti doar o jumatate de ora pentru a va antrena, atunci doar Squat (Gennoflexiuni cu haltera). Nu va grabiti antrenamentul pentru a face totul. Genoflexiuni cu haltera-ul va lucreaza intregul corp si reprezinta coloana vertebrala a programului. Faceti-le corect si sariti restul.

Daca ramai fara timp in sala, atunci schimbati-va programul. Nu va comprimati antrenamentul in timpul pranzului. Daca nu aveti o pauza de doua ore pentru ridicare si dus, va trebui sa va grabiti. Antreneaza-te in alt moment sau ia in considerare o sala de gimnastica pentru a economisi timp.

Respecta-ti greutatile de incalzire. Nu sari peste ei. Nu va grabiti, gandindu-va doar ca seturile dvs. conteaza. Luati-le in serios, facand acelasi efort si concentrati-va. Ridicati greutatea usoara ca si cum ar fi fost grea. Acest lucru va va pregati mai bine corpul pentru greutatile mari si veti evita ranirile.

Mancand prea putin

Corpul tau trebuie sa isi revina din antrenamentele tale pentru a deveni mai puternic. Mancarea contine substantele necesare pentru a-ti reface muschii. Cand mancarea nu este prezenta, organismul tau foloseste substantele mai intai pentru sarcinile critice. Deci muschii nu se pot recupera bine pentru a deveni mai puternici. Aveti putina energie, nu va veti putea face toate repetarile si nu puteti adauga greutate.

Baietii slabi se tem adesea sa se ingrase. Poate aveti un nivel scazut de grasime corporala si nu doriti sa va pierdeti abdomenul consumand mai mult. Dar ridicarea greutatilor este mai usoara daca aveti mai multa masa musculara. Nu este suficient daca esti 1m82/6'2 ″, dar doar 60kg/135lb. Sunt mai scund si cantaresc aproape 20kg/45lb mai mult. A trebuit sa mananc.

Oamenii care s-au ingrasat pana acum le este adesea frica sa se ingrasa din nou. Poate ai facut cardio si ai tinut o dieta stricta pentru a pierde grasime. Si acum doriti sa dobanditi muschi pentru a arata mai bine. Dar ideea de a manca mai mult te sperie. Totusi, nu trebuie sa mananci mancare procesata ca atunci cand erai gras. Si ridicati acum greutati.

Baietii obezi doresc sa piarda rapid grasimea/greutatea. Greseala obisnuita este sa reduce prea mult caloriile. Alimentatia de 1500kcal/zi poate functiona atunci cand greutatile sunt usoare. Insa pierderea de grasime si puterea ta vor fi in cele din urma limitate – aportul tau de calorii este prea mic pentru a-l micsora in continuare si nu te poti recupera bine pentru a ridica masiv.

Majoritatea oamenilor au nevoie de cel putin 3000kcal/zi. Daca esti obez, vei cladi muschii in timp ce pierzi grasime. Dar majoritatea oamenilor trebuie sa aleaga intre construirea muschilor sau pierderea grasimii. Alege mai intai muschiul, deoarece este mai greu decat sa pierzi grasime. Trebuie sa ridici greutati mari pentru a construi muschi. Asa ca mancati pentru o recuperare corecta.

Dar nu mancati ca un porc. Nu mancati in cea mai mare parte mancare procesata/proasta. Asta creeaza obiceiuri proaste care nu sunt sanatoase si, pe termen lung, te vei ingrasa. Mananca mancare de calitate si sanatoasa. Mancarea reala, nu sucuri/shake-uri. De trei pana la patru mese pe zi.